(A)[TÂM LÝ HỌC] LÀM THẾ NÀO ĐỂ NÂNG CAO KỸ NĂNG NÓI CHUYỆN CỦA BẠN THEO QUAN ĐIỂM PHÂN TÂM HỌC

Bạn có lẽ nhớ lại được những lúc mà bạn gặp khó khăn để nói ra điều bạn muốn nói hoặc bày tỏ những gì có trong đầu bạn. Một số người thường xuyên không biết phải nói gì. Ngay cả khi họ cố gắng để nói thì họ vẫn cảm thấy cách nói chuyện của họ là còn thiếu hoặc lộn xộn và ú ớ. Họ thường xuyên phải luyện tập các lời nói trong đầu trước khi nói, và sau đó cách nói chuyện của họ dường như không được tự nhiên hoặc chân thực.

Việc thiếu kỹ năng nói chuyện này làm giảm niềm vui của các cuộc giao tiếp xã hội và ở nơi làm việc, và nó cũng thường đi cùng với những trải nghiệm xấu hổ, hối tiếc và bối rối.

Một người mắc phải khó khăn này bình luận: “Tôi luôn luôn cảm thấy mình muốn nói nhiều hơn mà không tìm được những từ, lời thích hợp và cảm thấy bối rối không biết liệu mình có nên nói nó hay không. Còn trong công việc, đôi lúc tôi cảm thấy mình có vài điều hữu ích để nói trong một tình huống nào đó, nhưng giây phút đó trôi qua và quá muộn để nói.”

Anh ấy nói tiếp: “Tôi muốn biết làm thế nào để luyện tập khả năng bộc lộ bản thân và sắp xếp những quan điểm của tôi để nói chúng theo cách tôi muốn.”

Vấn đề của họ là do cảm xúc chứ không phải do trí tuệ. Vấn đề này thường bị mọi người xem nhẹ, cho là do sự tự tin và lòng tự trọng. Nhưng điều đó quá đơn giản. Vấn đề nằm sâu trong vô thức của chúng ta và nó liên quan đến sự xung đột nội tâm.

Những người không thể nói chuyện một cách tự tin và chân thực thì về mặt ý thức họ muốn bộc lộ bản thân họ một cách tự tin. Nhưng về mặt vô thức thì đó lại là câu chuyện khác. Ở đó họ vẫn phản chiếu một cảm giác thân quen về bản thân họ gắn liền với sự yếu kém và sự hoài nghi về bản thân.

Giải pháp là đem cái phần yếu kém này ra ánh sáng. Con người có một xu hướng gắn bó vào triệu chứng (cảm thấy không biết phải nói gì là một triệu chứng), và do đó họ không thấy được nguyên nhân sâu xa hơn của vấn đề. Chúng ta có thể cải thiện bản thân khi chúng ta hiểu được cách thức mà mình bị lôi kéo vào việc lặp đi lặp lại cảm giác bản thân yếu kém mà thân quen đó.

Hãy tạm thời đặt sang một bên triệu chứng líu lưỡi, lặng thinh. Vấn đề sâu xa hơn không liên quan đến việc không biết phải nói gì. Mà nó liên quan đến sự yếu kém nội tâm (inner weakness). Sự yếu kém nội tâm đó có nhiều triệu chứng, bao gồm những sự nghiện ngập, trầm cảm, tội lỗi và xấu hổ.

Do đó, đây là vấn đề nằm bên dưới: Sự yếu kém chính trong tâm lý con người bao gồm ham muốn vô thức để trải nghiệm/cảm nhận về bản thân thông qua sự yếu kém. Huh? Điều đó nghe như một nghịch lý. Quả thực, hiểu được sự yếu kém nội tâm này là một thách thức vì theo cách nào đó nó không hợp lý. Tại sao chúng ta lại có thôi thúc, sẵn sàng hoặc thậm chí quyết tâm trải nghiệm về bản thân mình thông qua cảm giác yếu kém? Quan điểm đó bất chấp lý lẽ thông thường. Về mặt ẩn dụ, nó giống như hình ảnh con rắn đang nuốt cái đuôi của nó.

Tại sao chúng ta lại muốn cảm thấy yếu kém? Vì một phần trẻ con của chúng ta vẫn còn sống trong tâm hồn chúng ta. Cảm giác bất lực và yếu kém là một trải nghiệm hằng ngày phổ biến đối với đứa trẻ. Chúng ta không thể bỏ lại tất cả những ký ức cảm xúc thân quen đó lại sau lưng khi chúng ta được 21 tuổi. Theo một nghĩa nào đó, chúng ta mang theo một chương trình phần mềm vô thức thân quen trong tâm trí về cách thức và khi nào thì có cảm giác yếu kém. Đa số chúng ta trong cuộc sống hằng ngày, nhìn nhận và trải nghiệm các tình huống từ quan điểm cảm xúc này, cho dù chúng ta thường không ý thức được mình đang làm vậy.

Điều này có ý nghĩa thực tiễn gì? Ví dụ, nếu bạn muốn dừng tình trạng không biết nói gì, thì bạn phải bắt đầu nhận thấy bản thân bạn đang đưa ra những sự lựa chọn vô thức để cảm nhận về bản thân mình là yếu kém và thất bại. Trong vô thức bạn đang chọn cảm giác yếu kém. Tình trạng không biết phải nói gì chỉ là một trong nhiều cách mà bạn có thể bộc lộ cảm giác yếu kém đó trong cuộc sống hằng ngày. Tôi xem sự yếu kém này là sự thụ động nội tâm (inner passivity), và tôi đã mô tả rất chi tiết về nó cùng với nhiều triệu chứng của nó trong các bài viết của tôi.

Nhìn thấy bản thân bạn bị thu hút vào sự thụ động nội tâm, đồng thời bạn rất muốn chống lại xu hướng này, là quá trình nhờ đó bạn giải thoát bản thân khỏi sự dính mắc vào cảm xúc thân quen này. Ví dụ, bạn sẽ bị vướng mắc vào sự thụ động nội tâm khi bạn cảm nhận hoặc tưởng tượng rằng những lời nói của bạn sẽ không được người khác xem xét nghiêm túc. Một ví dụ khác, bạn có thể sợ rằng những lời nói của bạn sẽ gây tổn thương cho người khác và làm họ ghét bạn, nhưng đây chỉ là sự hợp lý hóa của bạn cho việc bạn tiếp tục sống thụ động.

Trong lúc bạn không tìm ra từ để nói thì bạn có thể đang âm thầm nói với bản thân là: “Tôi chỉ đang cảm nhận lại sự yếu kém thân thuộc này. Nó quen thuộc. Nó là những gì tôi biết. Nó không phải lỗi của tôi. Tôi muốn vượt qua nó. Tôi sẽ không chơi trò cảm giác yếu kém về bản thân chỉ vì nó. Tôi sẽ vượt qua sự thụ động nội tâm này. Hãy tiếp tục cảnh giác khi cảm giác đó đến với tôi.”

Khả năng nhìn thấy trong nội tâm bạn với sự sáng tỏ này là một hành động của sức mạnh. Bạn nhìn ra nguồn gốc của sự yếu kém. Bạn đang có sự tiến bộ thông qua sự hiểu biết về bản thân, trở nên cảnh giác trước những cách thức mà bạn tự làm hại bản thân.

Điểm yếu kém này chỉ là một nửa của cuộc xung đột nội tâm chính trong tâm lý con người. Một nửa khác của cuộc xung đột bao gồm sự xung hấn với bản thân, bởi tiếng nói chỉ trích nội tâm. Khi, thông qua sự thụ động nội tâm, một người không biết phải nói gì, thì tiếng nói chỉ trích nội tâm được kích hoạt. Nó tấn công cái người đang líu lưỡi, lặng thinh vì sự kém cỏi và thụ động. Người đó tiếp nhận sự xung hấn với bản thân này, và đến lượt nó tạo ra sự tội lỗi, trầm cảm và xấu hổ ở người đó vì bị cáo buộc là một người khiếm khuyết. Khi chúng ta vượt qua được sự thụ động nội tâm thì chúng ta có thể làm chệch hướng những luận điệu vô lý, không nhạy cảm của tiếng nói chỉ trích nội tâm.

Là một phần của quá trình này, chúng ta muốn học cách tách biệt cảm nhận về bản thân của mình khỏi những triệu chứng của sự sự thụ động nội tâm cũng như bản thân sự thụ động. Như tôi đã nói ở trên, chúng ta có xu hướng gắn bó về cảm xúc với sự yếu kém, và do đó chúng ta vô tình nhấn mạnh một cảm giác của sự yếu kém và thiếu sót. Hãy nhớ, bạn không phải là sự yếu kém. Sự yếu kém chỉ là một khía cạnh nhỏ của con người bạn. Nhưng chúng ta phải thừa nhận sức mạnh của nó trong đời sống tâm lý của mình. Sự yếu kém muốn được bạn cảm nhận nó. Khi cảm nhận nó, dường như nó đang định nghĩa về bạn. Đừng bị nó đánh lừa. Cái tôi bản chất của bạn lớn hơn, vĩ đại hơn nhiều so với sự yếu đuối cảm xúc.

[bỏ một đoạn không dịch]

Không có gì thích thú bằng cảm giác bộc lộ bản thân một cách hiệu quả, đặc biệt khi những người khác được hưởng lợi từ những điều chúng ta nói.

#TAMLYHOC

[TÂM LÝ HỌC] 6 BƯỚC ĐỂ SỐNG TRONG HIỆN TẠI

Bạn không phải là những ý nghĩ của bạn

Cuộc sống bộc lộ trong hiện tại. Nhưng chúng ta thường để cho hiện tại trôi qua, để cho thời gian vội vàng trôi qua mà không quan sát và phung phí những giây phút quý giá của cuộc sống khi chúng ta lo lắng về tương lai và nghiền ngẫm về quá khứ. Chúng ta lúc nào cũng làm một việc gì đó và chúng ta dành rất ít thời gian để tập ngồi thiền.

Chúng ta cần sống trong hiện tại nhiều hơn. Sống trong hiện tại – còn được gọi là tỉnh thức (mindfulnees) – là một trạng thái của sự chú ý có chủ tâm vào hiện tại. Khi bạn trở nên tỉnh thức, bạn nhận ra bạn không phải là những ý nghĩ của bạn, bạn trở thành một người quan sát những ý nghĩ của bạn từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác mà không đánh giá chúng. Tỉnh thức bao gồm sống với những ý nghĩ của bạn mà không ôm chặt lấy chúng hoặc đẩy chúng đi.

Trau dồi một ý thức không đánh giá về hiện tại đem lại nhiều lợi ích. Tỉnh thức làm giảm stress, tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm cơn đau mạn tĩnh, giảm huyết áp và giúp bệnh nhân đương đầu với ung thư. Bằng cách làm giảm stress, dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào cuộc sống trong hiện tại làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tỉnh thức thậm chí có thể làm chậm sự phát triển của HIV.

Người sống tỉnh thức thì hạnh phúc hơn, cởi mở, đồng cảm và bình an hơn. Họ có lòng tự trọng cao hơn và biết chấp nhận những điểm yếu của họ. Thả neo ý thức trong hiện tại (ở đây và ngay bây giờ) làm giảm các kiểu bốc đồng và phản ứng làm cơ sở cho bệnh trầm cảm, ăn uống vô độ và những vấn đề về chú ý. Người tỉnh thức có thể lắng nghe phản hồi tiêu cực mà không cảm thấy bị đe dọa. Họ ít gây gổ với người yêu của họ và dễ tính, ít phòng vệ. Kết quả là, những cặp sống tỉnh thức thì có mối quan hệ thỏa mãn hơn.

Tỉnh thức là gốc rễ của đạo Phật, Đạo giáo và nhiều truyền thống của người Mĩ bản địa, chưa kể đến yoga.

“Tất cả mọi người đều nhất trí rằng sống trong hiện tại là quan trọng, nhưng vấn đề là làm thế nào”, Ellen Langer, nhà tâm lý trường Harvard và tác giả của Mindfulness.

Sống trong hiện tại bao gồm một nghịch lý sâu sắc: Bạn không thể theo đuổi nó vì những lợi ích của nó. Đó là vì kỳ vọng về phần thưởng phát động một thái độ hướng đến tương lai, nó phá vỡ toàn bộ quá trình. Thay vào đó, bạn phải tin tưởng rằng các phần thưởng sẽ đến. Có nhiều con đường dẫn đến tỉnh thức. Nhưng điều trớ trêu là, từ bỏ điều bạn muốn là cách duy nhất để đạt được nó. Sau đây là vài cách giúp bạn.

1: Để cải thiện kết quả của bạn, hãy dừng suy nghĩ về nó.

Tôi chưa bao giờ cảm thấy thoải mái trên sàn nhảy. Những động tác của tôi thật vụng về. Tôi có cảm giác mọi người đang đánh giá tôi. Tôi không biết làm gì với cánh tay của mình. Tôi muốn từ bỏ (những ý nghĩ đó) nhưng không thể, vì tôi biết mình trông thật buồn cười.

Người ta thường nói “hãy thả lỏng, không có ai chú ý đến bạn.” “Mọi người đều bận rộn để lo lắng về bản thân họ.”

Cô giáo của chúng tôi Jessica Hayden nói “Hãy ở đây, ngay bây giờ!”.

Đó là nghịch lý đầu tiên của việc sống trong hiện tại: Nghĩ quá nhiều về việc bạn đang làm thực sự khiến bạn làm tệ đi. Nếu bạn đang ở trong một tình huống làm bạn lo lắng – có một bài phát biểu, giới thiệu bản thân trước một người lạ, nhảy múa – tập trung vào nỗi lo của bạn có xu hướng làm nó trầm trọng thêm. “Hãy ít tập trung vào điều gì đang diễn ra trong đầu bạn và tập trung nhiều hơn vào điều gì đang diễn ra trong phòng, tập trung ít đi vào cuộc trò chuyện tinh thần của bạn và nhiều hơn vào bản thân bạn như một phần của một điều gì đó.” Tôi cần tập trung vào những thứ nằm bên ngoài bản thân mình, như tiếng nhạc hoặc những người xung quanh tôi.

Quả thực, tỉnh thức làm mở ranh giới giữa cái tôi và người khác, nhà tâm lý Michael Kernis giải thích. “Khi con người tỉnh thức, họ có nhiều khả năng trải nghiệm về bản thân họ như một phần của loài người, như một phần của vũ trụ vĩ đại hơn.”

Bằng cách làm giảm sự đánh giá về bản thân, tỉnh thức cho phép bạn chứng kiến sự trôi qua của những cảm xúc, những áp lực xã hội, thậm chí sự được tôn trọng hoặc bị khinh thường bởi người khác mà không phụ thuộc vào những đánh giá của họ, Richard Ryan và K. W. Brown (University of Rochester) giải thích. Khi bạn tập trung vào kinh nghiệm ngay trước mắt của bạn mà không gắn nó với lòng tự trọng bạn, thì những sự kiện không thoải mái như bị từ chối – hoặc bạn bè cười trước bài nhảy của bạn – dường như ít đe dọa hơn.

Tập trung vào hiện tại cũng buộc bạn dừng suy nghĩ quá nhiều.

2: Để tránh lo lắng về tương lai, hãy tập trung vào hiện tại (thưởng thức).

Chúng ta thường bị mắc kẹt trong những suy nghĩ về tương lai hoặc quá khứ đến nỗi chúng ta quên trải nghiệm những việc đang xảy ra ngay bây giờ. Chúng ta nhấp một ngụm café và nghĩ “Nó không ngon bằng tách café tôi dùng tuần trước.” Chúng ta ăn một cái bánh và nghĩ “Tôi hy vọng mình không ăn hết nó.”

Bạn có thể thưởng thức một thành công hoặc thưởng thức âm nhạc. Thường thì nó bao gồm cả những giác quan của bạn, Sonja Lyubomirsky, nhà tâm lý trường University of California và tác giả cuốnThe How of Happiness.

Khi những người tham gia trong một nghiên cứu dành vài phút mỗi ngày để chủ động thưởng thức một điều gì đó mà họ thường vội vàng – ăn một bữa cơm, uống một tách trà, đi bộ đến trạm xe buýt – họ bắt đầu trải nghiệm nhiều niềm vui, hạnh phúc và những cảm xúc tích cực khác, và ít triệu chứng trầm cảm hơn, Schueller phát hiện.

Tại sao sống trong hiện tại làm con người hạnh phúc hơn? Vì hầu hết những ý nghĩ tiêu cực có liên quan đến quá khứ hoặc tương lai. Dấu hiệu của trầm cảm và lo lắng là sự bi kịch hóa – lo lắng về một điều gì đó chưa xảy ra và có thể không xảy ra. Lo lắng có nghĩa là suy nghĩ về tương lai – và nếu bạn kéo bản thân vào ý thức của hiện tại thì sự lo lắng tan biến.

Một mặt khác của lo lắng là nghiền ngẫm, suy nghĩ quá nhiều về những sự kiện trong quá khứ. Và nếu bạn buộc mình tập trung vào hiện tại thì sự nghiền ngẫm chấm dứt.

3: Nếu bạn muốn một tương lai với người quan trọng của bạn, hãy sống trong hiện tại (thở).

Tỉnh thức có một ảnh hưởng mạnh mẽ lên các mối quan hệ. Tỉnh thức thực sự giúp con người chống lại những thôi thúc gây hấn, theo Whitney Heppner và Michael Kernis (University of Georgia). Trong một nghiên cứu do họ tiến hành, mỗi người được cho biết là những người khác đang thành lập một nhóm – và đang lựa chọn để có chấp nhận cho cô ấy tham gia nhóm. 5 phút sau, thực nghiệm viên thông báo kết quả – hoặc là đối tượng được chọn hoặc cô ấy bị từ chối. Trước đó, một nửa số người đã trải qua một bài tập về tỉnh thức, họ phải ăn một miếng nho khô thật chậm, thưởng thức mùi vị của nó và tập trung vào mỗi cảm giác.

Sau đó, những người tham gia có cơ hội gây ra một tiếng ồn khó chịu cho người khác. Trong số những người chưa được ăn nho khô, những người được cho biết họ bị từ chối bởi nhóm thì trở nên gây hấn, gây ra những tiếng ồn kéo dài và điếc tai dù người khác không có hành động khiêu khích. Đau khổ do bị từ chối, họ trút nỗi đau lên người khác.

Nhưng trong số những người được ăn nho, thì việc họ bị từ chối hay chấp nhận lại không quan trọng. Họ thanh thản và không muốn trút nỗi khổ lên người khác.

Tại sao sống trong hiện tại làm bạn ít gây hấn hơn? “Tỉnh thức làm giảm sự dính mắc của cái tôi”, Kernis giải thích. “Do đó con người ít liên kết lòng tự trọng của họ với những sự kiện và có nhiều khả năng chấp nhận sự việc ở giá trị bề ngoài.” Tỉnh thức cũng làm con người cảm thấy có kết nối với người khác hơn – cảm giác thấu cảm của việc là “một với vũ trụ.”

Tỉnh thức làm tăng ý thức của bạn về cách bạn diễn giải và phản ứng trước những gì đang xảy ra trong tâm trí bạn. Nó làm tăng khoảng cách giữa thôi thúc cảm xúc và hành động. Tập trung vào hiện tại giúp khởi động lại tâm trí bạn để bạn có thể đáp ứng một cách sáng suốt hơn là tự động hóa. Thay vì nổi giận, hoặc nuông chiều một ham muốn, bạn có cơ hội tự hỏi bản thân “Đây là cảm xúc mà tôi đang cảm nhận. Tôi nên đáp ứng như thế nào?”

Tỉnh thức làm tăng khả năng kiểm soát bản thân; khi bạn không lo lắng bởi những mối đe dọa với lòng tự trọng của bạn thì bạn có thể kiểm soát hành vi của mình tốt hơn. Nó là một nghịch lý khác: Tỉnh thức có một tác động mạnh mẽ lên những mối quan hệ của bạn với người khác.

Có một bài tập đơn giản mà bạn có thể làm ở bất kì đâu, bất kì lúc nào để đem lại sự tỉnh thức: Thở. Không có cách nào đem bạn trở lại hiện tại tốt hơn việc tập trung vào hơi thở của bạn.

4: Để tận dụng thời gian, hãy đánh mất liên lạc với nó (trôi chảy)

Có lẽ cách hoàn hảo nhất để sống trong hiện tại là trạng thái miệt mài mà các nhà tâm lý gọi là sự trôi chảy (flow). Sự trôi chảy xuất hiện khi bạn quá mê mải với một công việc đến nỗi bạn đánh mất dấu vết của mọi việc khác xung quanh bạn. Sự trôi chảy hiện thân cho một nghịch lý rõ ràng: Làm thế nào bạn có thể sống trong hiện tại nếu bạn thậm chí không ý thức được hiện tại? Bạn hoàn toàn chú ý đến công việc bạn đang làm đến nỗi những thứ gây sao lãng không thể thâm nhập. Bạn quá tập trung vào công việc bạn làm đến nỗi bạn không ý thức được sự trôi đi của thời gian. Nhiều giờ có thể trôi qua mà bạn không nhận ra.

Sự trôi chảy là một trạng thái khó nắm bắt. Tất cả những gì bạn có thể làm là thiết lập giai đoạn, tạo ra những điều kiện tối ưu để nó xuất hiện.

Yêu cầu đầu tiên cho sự trôi chảy là đặt ra một mục tiêu có tính thách thức nhưng không phải là không thể đạt được – một việc gì đó mà bạn phải đưa những nguồn lực của bạn vào và duỗi căng bản thân để đạt được. Nhiệm vụ đó nên phù hợp với mức độ năng lực của bạn – không quá khó đến nỗi bạn cảm thấy stress nhưng không quá dễ đến nỗi bạn sẽ thấy nhàm chán.

Để thiết lập giai đoạn cho sự trôi chảy, các mục tiêu cần được định nghĩa rõ ràng để bạn luôn biết được bước tiếp theo của bạn.

5: Nếu một điều gì đó làm bạn khó chịu, tiến về phía nó hơn là bỏ chạy (chấp nhận).

Chúng ta đều có nỗi đau trong cuộc sống của mình, cho dù nó là người yêu cũ mà chúng ta khao khát, hoặc nỗi lo lắng khi chúng ta sắp có bài phát biểu. Điều nghịch lý là, tập trung vào vấn đề để chiến đấu và vượt qua nó – thường làm nó tồi tệ hơn, theo nhà tâm lý Stephen Hayes (University of Nevada.)

Xu hướng tự nhiên của tâm trí khi đối mặt với nỗi đau là cố gắng né tránh nó – bằng cách cố chống cự những ý nghĩ, cảm xúc và cảm giác khó chịu. Ví dụ, khi chúng ta mất tình yêu, chúng ta chống lại những cảm xúc tan vỡ trái tim của mình. Khi chúng ta già, chúng ta nỗ lực để lấy lại tuổi trẻ. Khi ta đang ngồi đợi nhổ răng, chúng ta ước mình đang ở bất kì nơi nào trừ nơi đó. Nhưng trong nhiều trường hợp, những cảm xúc và tình huống tiêu cực không thể tránh được – và kháng cự lại chúng chỉ làm phóng đại nỗi đau.

Vấn đề là chúng ta không chỉ có những cảm xúc chính mà còn những cảm xúc thứ cấp – cảm xúc về cảm xúc khác. Chúng ta bị stress và sau đó nghĩ “Tôi ước mình không bị stress.” Cảm xúc chính là stress vì bị quá tải trong công việc. Cảm xúc thứ cấp là “Tôi ghét bị stress.”

Giải pháp là chấp nhận – để cho cảm xúc ở đó. Đó là cởi mở trước cách mà sự việc đang ở trong mỗi khoảnh khắc mà không cố gắng điều khiển hoặc thay đổi kinh nghiệm – không đánh giá nó, bám chặt lấy nó hoặc xua đuổi nó. Khoảnh khắc hiện tại chỉ có thể là như nó đang là. Cố gắng thay đổi nó chỉ làm bạn thất vọng và kiệt sức.

Giả sử bạn vừa chia tay bạn trai/bạn gái; bạn đang đau khổ, bị ngập tràn bởi những cảm xúc buồn bã và ao ước. Bạn có thể cố chống lại những cảm xúc đó, đặc biệt khi bạn nói “Tôi ghét cảm nhận theo cách này; Tôi cần làm cho cảm xúc này biến mất. Nhưng bằng cách tập trung vào nỗi đau thì bạn chỉ kéo dài nỗi buồn. Bạn giúp đỡ bản thân bằng cách chấp nhận những cảm xúc của bạn, hãy nói “Tôi vừa chia tay. Những cảm giác của sự mất mát là bình thường và tự nhiên. Tôi ổn khi cảm nhận theo cách này.”

Chấp nhận một trạng thái khó chịu không có nghĩa là bạn không có những mục tiêu cho tương lai. Nó chỉ có nghĩa là bạn chấp nhận những sự việc nào nó nằm ngoài sự kiểm soát của bạn. Nỗi buồn, stress, nỗi đau hoặc sự tức giận đang ở đó cho dù bạn có thích nó hay không. Tốt hơn là hãy chấp nhận cảm xúc như nó đang là.

Chấp nhận cũng không có nghĩa là bạn phải thích điều đang xảy ra.

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể chấp nhận cảm xúc này, gọi tên nó là lo lắng, sau đó hướng sự chú ý của bạn sang một thứ khác. Bạn quan sát những suy nghĩ và cảm xúc vụt qua tâm trí bạn mà không dính mắc vào. Những ý nghĩ chỉ là những ý nghĩ. Bạn không cần phải tin vào chúng và làm những điều chúng nói.

6: Biết rằng bạn không biết (dấn thân).

Bạn có lẽ từng trải nghiệm về việc lái xe trên đường cao tốc và chợt nhận ra bạn không nhớ được hoặc ý thức được về 15 phút trước. Hoặc có thể nó xảy ra khi bạn đang đọc một cuốn sách: “Tôi biết mình chỉ vừa đọc trang đó nhưng tôi không nhớ nó nói gì.”

Đó là những khoảnh khắc mà Ellen Langer gọi là sự không lưu tâm – những lúc khi bạn đi lạc trong những suy nghĩ của bạn đến nỗi bạn không ý thức được kinh nghiệm hiện tại của bạn. Cách tốt nhất để tránh điều đó là phát triển thói quen luôn nhận thấy những điều mới lạ trong bất kì tình huống nào bạn đang ở.

Langer giải thích rằng, chúng ta trở nên không lưu tâm vì khi chúng ta nghĩ mình biết một thứ gì đó thì chúng ta dừng chú ý đến nó. Nhưng nếu chúng ta nhìn thế giới với đôi mắt tươi mới, chúng ta nhận ra hầu hết mọi thứ là khác biệt mỗi lần. Chúng ta nhận ra thế giới thực sự đang luôn luôn thay đổi.

#TAMLYHOC

[TÂM LÝ HỌC] NGƯỜI ĐỘC HẠI

Có những người, khi ở bên cạnh họ, bạn cảm thấy mình “teo tóp”, ốm yếu, què quặt. Có thể, bạn muốn làm hài lòng họ, những mong họ vui vẻ hơn, và mối quan hệ giữa hai bên cũng tốt đẹp hơn. Nhưng càng cố làm hài lòng họ, bạn đánh mất chính mình. Bạn mệt mỏi, khô héo vì những nỗ lực không phải là chính mình. Bạn cảm thấy mình kém giá trị, thậm chí, bạn còn cảm thấy xấu hổ, tội lỗi, những cảm xúc tiêu cực tràn ra, khiến bạn ngộp thở.

Nhưng, ở bên cạnh một số người khác, bạn cảm thấy mình nảy nở, sinh sôi. Bạn cảm thấy mình được nuôi dưỡng, được chăm sóc, cảm thấy mình hào hứng, tràn sinh lực. Bạn cảm thấy mình được đón nhận, và vì vậy mà cởi mở, mà nhận ra những giá trị của mình. Bạn được khuyến khích là chính mình, bạn nở hoa bên cạnh những người ấy.

Có bài báo sau đây để nhận diện những người “độc hại”, những người khiến bạn “kiệt sức”. Tôi chưa tìm được bài báo nào để phân tích về những mối liên hệ khiến bạn thăng hoa, xong tôi hiểu và tin vào tiêu chí, khi bạn cảm thấy thoải mái bên ai đó, thì người ấy là người nâng đỡ bạn trong cuộc sống – hãy lại gần họ.

“Trong bài báo này, bạn sẽ khám phá ra 5 cách rất nhanh để nhận biết các mối quan hệ độc hại.

Nhưng trước đó, chúng ta đi trả lời 2 câu hỏi:

THẾ NÀO LÀ MỘT MỐI QUAN HỆ ĐỘC HẠI?

Mối quan hệ độc hại ngược lại với mối quan hệ lành mạnh. Và một mối quan hệ lành mạnh là khi có sự chân thành và tương hỗ.

Tính độc hại xuất hiện trong các mối quan hệ của bạn với người khác là khi người khác “lợi dụng, tận dụng” bạn. Người ta nói rằng mối quan hệ được hình thành từ một chiều.

Ở xung quanh bạn, không phải chỉ có những người toàn muốn điều tốt cho bạn, Có cả những người cư xử theo cách chỉ có lợi cho họ. Những người muốn thao túng bạn và cố kiểm soát bạn hoặc đơn giản là lợi dụng bạn. Nếu một số người cùng bạn khiến mọi thứ tốt cho bạn, thì ngược lại, có những người muốn tiêu diệt bạn, muốn tinh thần của bạn tụt dốc.

Ban đầu, không dễ để nhận ra các mối quan hệ độc hại. Và cần phải có một khoảng thời gian nào đó trước khi ý thức được rằng một ai đó muốn làm hại bạn.

Ví dụ, khi bắt đầu một mối quan hệ yêu thương, hay tình bạn, hay nghề nghiệp, rất khó để nhận ra người độc hại. Cần phải ở cạnh người này một thời gian để khám phá ra bộ mặt ẩn giấu của họ và cái mà họ tìm kiếm / muốn thực sự.

Những điểm yếu, và các thái độ thiếu lành mạnh sẽ xuất hiện từ từ. Một số chỉ dẫn có thể giúp bạn lột mặt nạ những người độc hại nhanh hơn. Đôi khi, điều đó bất đầu như những mũi tiêm nhẹ thường xuyên hoặc sự dọa dẫm mang tính cảm xúc. Mặt khác, một số người loạn dục sẽ lợi dụng vật chất của bạn hay giai đoạn yếu đuối của bạn và cô đơn của bạn, để thống trị bạn, và những người xung quanh bạn.

TẠI SAO MUỐN DỪNG CÁC MỐI QUAN HỆ ĐỘC HẠI LẠI?

Câu trả lời rất đơn giản: các mối quan hệ của bạn phải lành mạnh nếu bạn muốn có một cuộc sống hạnh phúc và nẩy nở về mọi mặt.

Các mối quan hệ lành mạnh sẽ là là mối quan hệ với những người củng cố sự tự tin vào chính bản thân mình của bạn. Còn những người độc hại, họ làm cuộc sống của bạn tệ đi (thường được gọi là “những kẻ quấy rầy”).

Có thể gặp sự độc hại ở một người đồng nghiệp, một người hàng xóm, một người bạn, thậm chí là người bạn đời, và có thể cả bố mẹ bạn nữa.

Nếu bạn vẫn duy trì các mối quan hệ độc hại, bạn sẽ mất đi sự tự tin vào bản thân mình, và có nguy cơ bị phá hủy từng bước nhỏ một….

Sự tiếp xúc kéo dài với một người độc hại sinh ra mặc cảm tội lỗi, lo âu, buồn rầu, mất mát, thương tổn. Chúng ta sẽ đi đến chỗ nghi ngờ chính bản thân mình và chúng ta cảm thấy có lỗi về những tội lỗi tưởng tượng. Những cảm xúc này hình thành dần đần và ngày càng trở nên hiện hữu theo ngày tháng. Thường thường, càng tiếp xúc với người độc hại thường xuyên, càng nhiều triệu chứng được tăng cường.

Sau đây là 5 cách nhanh chóng nhận ra mối quan hệ độc hại.

– Trong mối quan hệ độc hại, sự chịu đựng thể chất là rất quan trọng. Nếu bạn cảm thấy mỏi mệt, kiệt sức, hay trống rỗng, điều đó có nghĩa là bạn đã bị đầu độc. Bạn không nhận ra ngay ảnh hưởng tiêu cực của người độc hại, nhưng sớm hay muộn thì cơ thể của bạn cũng báo cho bạn biết: bạn sẽ mất đi sức sống của mình, bạn sẽ bị suy nhược, bạn sẽ thiếu ngon miệng và giấc ngủ của bạn cũng thay đổi.

– Một mối quan hệ không lành mạnh sinh ra sự căng thẳng tâm lý, được hiểu là sự thiếu niềm tin vào chính bản thân. Bạn có ấn tượng rằng không còn tự do thể hiện mình, hay tự do lựa chọn, bạn không dám nói ngược lại người khác. Mối quan hệ độc hại tạo ra sự căng thẳng tâm lý và một stress mãn tính.

– Khi người ta cảm thấy tội lỗi, thì đó là cơ hội tốt để bạn nhận ra mối quan hệ xấu với người độc hại. Bởi vì những người độc hại, họ, không bao giờ cảm thấy tội lỗi.

– Người độc hại tìm cách thống trị bạn. Họ tìm cách thiết lập mối quan hệ quyền lực với bạn. Họ làm điều đó như thế nào ư? Bằng trò chơi quyến rũ, đùa cợt với cảm xúc của bạn hay nỗi sợ hãi của bạn.

– Người độc hại sẽ cố gắng cô lập bạn với những người xung quanh, bằng cách khẳng định với bạn rằng bạn bè của bạn không tốt, rằng chỉ có họ là xứng đáng với niềm tin của bạn.

MỘT SỐ VÍ DỤ VỀ MỐI QUAN HỆ ĐỘC HẠI:

– Bạn có một người bạn (nam hoặc nữ) mà luôn tỏ ra họ ở bên cạnh bạn mỗi khi có điều gì đến với bạn và luôn có lời khuyên với bạn “để tốt cho bạn”, nhưng nếu lùi lại một bước, bạn sẽ nhận ra rằng từ khi bạn giao lưu thường xuyên với họ, bạn chẳng thành công việc gì cả…

– Bạn thường mệt lử sau các cuộc nói chuyện với mẹ bạn, vì sự nhạy cảm ốm yếu của bà, vì cái cách kết tội bạn từ nhiều năm nay…

– Bạn biết một người, họ không để lỡ bất kỳ cơ hội nào để phán xét bạn, để hạ thấp bạn hay để chỉ trích bạn.

– Bạn nhận thấy người diễn trò – thao túng sử dụng mọi phương tiện (nịnh hót, dọa phát giác, đe dọa, hung tính…) để có được niềm tin của bạn, nhưng trên thực tế thì họ chỉ nghĩ đến bản thân họ và khiến bạn nghi ngờ chính bản thân mình…

Liệu bạn có là nạn nhân tiếp theo của một người độc hại?

Bây giờ thì bạn đã có khả năng nhận ra các mối quan hệ độc hại, bạn hẳn cũng sẽ có thể nhận ra những người nhạy cảm (nguy cơ, rủi ro hơn) với những người độc hại. Nguyên tắc rất đơn giản: chúng ta càng thiếu tự tin vào chính mình, chúng ta càng trở nên bị động, bị áp chế, ngây thơ, dễ thương, cao thượng và cởi mở với người khác, và chúng ta càng dễ rơi vào tầm ngắm của người độc hại… Một số người nhạy cảm hơn những người khác do những trải nghiệm trong cuộc sống của họ. Họ sẽ rơi dễ dàng vào cái bẫy của người độc hại.”

Ngô Thị Thu Huyền

Dịch từ nguồn: http://www.marre-des-manipulateurs.com/reconnaitre-les-relations-toxiques/

BẢO VỆ BẢN THÂN TRƯỚC NĂNG LƯỢNG TIÊU CỰC CỦA NGƯỜI KHÁC

Một số người được phú cho khả năng cảm thông và thấu hiểu cảm xúc của người khác. Cảm xúc từ người khác có thể làm rung động lòng trắc ẩn của họ. Tuy nhiên, đôi khi việc này đồng nghĩa rằng những người được phú cho khả năng đó phải tiếp nhận quá nhiều nỗi đau buồn vào thế giới của mình, khiến cho họ mất đi khả năng tận hưởng cuộc sống một cách chất lượng. Nếu bạn từng tiếp xúc với một người tiêu cực, bạn sẽ biết nguồn năng lượng của họ “độc hại” tới mức nào. Bạn có thể học cách tạo cho mình một “lá chắn” trước loại năng lượng đó bằng một vài cách sau:

1. Hãy nhớ rằng: bạn không thể làm vừa lòng tất cả mọi người

Nếu ai đó ghét bạn, bắt nạt bạn, hoặc có gì đó không hài lòng về bạn, bạn cũng không có nghĩa vụ phải lấy lòng họ để họ thích mình. Điều đó sẽ chỉ càng khiến bạn bị sa lầy vào trường năng lượng của họ và bị lệ thuộc vào ý kiến mà họ dành cho bạn.

Thay vì tìm cách thuyết phục người khác thích mình, bạn hãy tự yêu mình trước – việc này sẽ giúp bạn tạo ra một “thành lũy” cảm xúc để bảo vệ bản thân trước những ý kiến tiêu cực của người khác.

2. Hãy thận trọng khi muốn mời ai đó bước vào đời bạn

Thân thể, trí óc và môi trường xung quanh bạn là đền thờ của chính bạn. Bạn muốn mời ai bước vào đó? Ai cũng vào được hay sao? Họ có phải chùi sạch chân trước khi bước vào hay có thể mặc nhiên mang đôi chân đầy bùn tiến vào tâm hồn bạn?

Người đời thường có tâm lý “được voi đòi tiên”: nếu bạn cho họ một ít, một thời gian sau họ sẽ đòi nhiều hơn. Sống rộng lượng cũng tốt, nhưng bạn cũng cần vạch ra giới hạn để người khác không giẫm đạp lên mình, nhờ vậy bạn sẽ có thể giúp đỡ được những người thực sự cần được giúp.

3. Ngừng chú ý quá nhiều

Một vật ký sinh chỉ sống sót được khi có vật chủ. Khi bạn quan tâm chú ý đến ai đó, tức là bạn đang dành cho họ năng lượng của mình. Sẽ có một số người lợi dụng điều này để hút cạn năng lượng của bạn.

Có thể bạn sẽ cảm thấy như mình là người duy nhất mà ai đó có thể tìm đến để trút bỏ nỗi niềm hoặc thậm chí là để chia sẻ niềm vui, nhưng tất cả những cảm xúc này của họ có thể làm bạn kiệt quệ theo nhiều cách khác nhau và khiến bạn đo lường cuộc đời mình theo những thước đo không phù hợp.

Hãy đủ yêu bản thân để vạch ra những giới hạn cần thiết; bạn có thể bảo họ dừng lại, hoặc bảo họ rằng hiện thời bạn không thể tiếp nhận điều họ muốn nói. Không có gì là xấu khi phản kháng nguồn năng lượng tiêu cực của họ.

4. Tận hưởng thiên nhiên

Hãy dành thời gian sống giữa thiên nhiên, thiền, thư giãn và hít thở, làm thanh lọc dòng chảy tâm hồn bạn. Các bài tập thở giúp tăng tuần hoàn máu và giúp bạn chống lại những nguồn năng lượng xấu đến từ bên ngoài. Hãy bước đi một cách tự tin, ngẩng cao đầu và đừng cho phép bất cứ ai khiến bạn cảm thấy mình là người thấp kém.

5. Chịu trách nhiệm 100% đối với suy nghĩ và cảm xúc của bạn

Bạn có trách nhiệm 100% đối với cảm nhận của chính mình. Cuộc sống đem mọi người đến cuộc đời bạn là để thử thách bạn về điều đó. Cách bạn nhìn nhận bản thân mình quan trọng hơn cách người khác nhìn nhận về bạn. Bạn không phải là nạn nhân, và không ai có quyền biến bạn thành nạn nhân.

Bạn không kiểm soát được cách người khác đối xử với mình, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được phản ứng của bản thân đối với một tình huống nào đó. Một khi bạn nhận ra được điều này, tức là sự kết nối giữa bạn và chính bạn đã tiến lên một cấp độ mới. Và khi đó, người khác khó mà áp chế được bạn.

Hãy đặt bản thân trong những tình huống tạo thuận lợi cho nguồn năng lượng của bạn. Người bạn đang tiếp xúc có làm bạn cảm thấy tích cực không? Bạn có làm họ cảm thấy tích cực không? Bạn cần hiểu rằng bạn xứng đáng có được những trải nghiệm tuyệt vời trong cuộc sống. Hãy học cách bảo vệ bản thân trước nguồn năng lượng xấu của người khác, bắt đầu bằng việc tự yêu chính mình. Bạn hoàn toàn có thể làm chủ trạng thái năng lượng của chính bạn.

#TAMLYHOC

[TÂM LÝ HỌC] LÝ DO VÌ SAO MỘT SỐ NGƯỜI PHẢN ĐỐI VIỆC TRỊ LIỆU TÂM LÝ

Một vài giả thuyết được đưa ra cho việc con người miễn cưỡng chăm sóc bản thân.

Hiện tại tôi đã có 29 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tâm lý của con người.
Trải qua vài thập kỷ, tôi đã chứng kiến nhiều thay đổi từ kiểu tóc, phong cách ăn mặc, âm nhạc, xe cộ, công nghệ, sở thích giao tiếp. Tuy nhiên, có một điều không thay đổi.

Nhiều người tới bây giờ vẫn thản nhiên phung phí hàng trăm đô la Mỹ mỗi năm vào quần áo mới, đồ chơi, thiết bị, những sản phẩm làm đẹp, những chiếc vé hòa nhạc, máy bán hàng tự động, hay mẫu TV mới nhất, hiện đại nhất, sành điệu nhất trên thị trường, nhưng lại miễn cưỡng tiêu tiền cho việc trị liệu tâm lý, tư vấn, định hướng cuộc sống cũng như những phương pháp khác nhằm cải thiện và phát triển bản thân.

Vấn đề nằm ở đâu?

Suy cho cùng thì ai cũng muốn được hạnh phúc, muốn đạt được mục tiêu. Không ai muốn toan tính, suy nghĩ hay đặt nhiều áp lực cho bản thân mà đơn giản hài lòng với không khí bình yên trong gia đình, trong công việc và trong các mối quan hệ. Chỉ cần thuê một người hướng dẫn hay trị liệu là có thể giúp ta hoàn thành những mục tiêu này và nhiều mục tiêu khác nữa. Vậy thì tại sao mọi người lại không chịu “đầu tư”?

Tôi có một số giả thuyết sau:

1. Mọi người thường không muốn đối diện với cảm xúc của chính bản thân.

Điều này quả thật đáng tiếc, nhưng hoàn toàn có thể hiểu được. Giống như khi bạn đau buồn vì mới ly dị chồng vợ, hay chia tay người yêu, thì đi mua bộ quần áo mới còn dễ dàng hơn là ngồi miêu tả cảm xúc xấu hổ, lo lắng, sợ hãi trước mặt một người lạ. Nhiều người lo lắng rằng nếu họ còn chìm sâu vào dòng tâm trạng của bản thân thì có thể họ sẽ không thể kiềm chế cảm xúc của mình được. Một số khách hàng từng tâm sự với tôi rằng “một khi tôi đã khóc thì tôi sẽ khó mà dừng lại” Nỗi sợ hãi khiến họ không muốn nhờ sự giúp đỡ từ ai khác, chỉ đơn giản là họ không muốn đụng vào nỗi đau.

2. Mọi người đều khao khát được nhanh chóng cải thiện

Trị liệu là quá trình đem lại nhiều nghị lực, nhưng không phải chỉ cần một đêm là có thể thấy được hiệu quả. Nó đòi hỏi thân chủ phải có mặt ở đó cùng với nhà trị liệu giải quyết vấn đề trong nhiều ngày, vài tuần thậm chí là vài tháng. Một khi đã quyết định phát triển cảm xúc tốt đẹp, thì không có thuốc tiên nào có thể đem lại tác dụng ngay lập tức. Đứng trên lập trường của thân chủ, đầu tư vào việc chữa lành cảm xúc mà kết quả không thấy được liền thì không hấp dẫn bằng việc mua một cái TV được giao đến tận nhà chỉ trong vòng 2 ngày hoặc ít hơn.

Mọi người đều mong muốn được hồi phục nhanh chóng, nhưng đó không phải là điều mà một nhà trị liệu giỏi có thể hứa hẹn.

3. Mọi người cho rằng đầu tư vào hạnh phúc thật là lố bịch

Nhiều người học được từ rất nhỏ việc theo đuổi hạnh phúc là một điều lố bịch hoặc thậm chí ích kỷ. Những bài học đó dần dần ăn sâu vào tâm trí.

Tôi từng nghe nhiều người nói rằng “tôi không xứng đáng dành tiền bạc vào [dịch vụ/chương trình/v.v…] này” Nó thật là lố bịch”. Vậy mà người đó lại tiêu hàng trăm đô la vào vé hòa nhạc hay một cái máy đánh bạc ở Las Vegas – một cái thứ cho ta cảm xúc vui vẻ ngay tức thì nhưng nhanh chóng biến mất. Thật là kỳ lạ phải không? Vì một số lý do mà ở nền văn hóa của chúng ta, đầu tư vào giải trí thì được nhưng đầu tư vào phát triển bản thân hoặc chữa lành cảm xúc thì không.

4. Mọi người xấu hổ với việc tìm người giúp

Nhiều người cảm thấy hổ thẹn khi gặp rắc rối, và càng xấu hổ hơn khi tìm người giúp.

Tôi thường nghe được những thứ như “ Tôi là bác sĩ y khoa, chẳng thể nào mà tôi lại không hiểu rõ bản thân mình …” hay là “Tôi là người lớn chứ có phải con nít nữa đâu mà lại còn khổ sở vì vấn đề này…” hay “Tôi là giám đốc công ty, tôi lãnh đạo rất nhiều người, tôi còn có bằng tiến sĩ, do đó tôi có thể tự bản thân tìm cách giải quyết tình trạng ăn quá nhiều của tôi.”

Sự thật là mọi người cho dù có chín chắn, hiểu biết, giỏi giang, và học vấn tới đâu đi chăng nữa thì cũng cần giúp đỡ hết lần này đến lần khác. Nhưng đối với nhiều người thì cảm xúc khó có thể cho phép việc đầu tư vào dịch vụ giúp đỡ. Nhiều người cho rằng tìm người giúp đỡ chứng tỏ rằng họ yếu kém, ngu ngốc, lười biếng, hoặc thất bại (không có cái nào đúng cả), nhưng mà thật không may là những điều này và nhiều định kiến xã hội khác liên quan đến trị liệu tâm lý và hướng dẫn ngăn cản con người ta tìm đến để được giúp đỡ.

5. Mọi người không nghĩ là việc này thật sự hữu hiệu.

Trên tất cả, đối với nhiều người đây là rào cản khó nói. Một người đàn ông hay phụ nữ nào cũng có thể qua website của tôi hoặc của bất kỳ ai khác xem và nghĩ rằng “Ờ thì có vẻ hay đó … nhưng mà cái trị liệu này có thực sự giúp cho tôi được không? Liệu tôi có đạt được mục tiêu? Có đảm bảo không đó? Làm sao mà chắc chắn là sẽ xứng đáng với số tiền tôi bỏ ra?”

Khi mà đặt hàng trên Amazon, bạn chắc chắn 100 % sẽ nhận được hàng hoặc là nhận lại tiền. Khi mà bạn đặt mua một miếng bánh pho mát từ tiệm bánh bạn yêu thích, bạn cũng chắc chắn cỡ 100% là miếng bánh đó ngon và tạm thời làm bạn hạnh phúc. Nhưng khi mà bạn đầu tư vào trị liệu thì kết quả nhận được ít chắc chắn hơn. Bởi vì bạn không có mua một cái bánh hay một sản phẩm, bạn đang đầu tư vào quá trình hợp tác giữa hai bên, và để đạt được kết quả bạn phải có mặt và làm phần việc của mình cũng nhiều như phần việc mà người chuyên gia bạn thuê để giúp đỡ bạn phải làm. Có thể cảm thấy đầu tư vào phát triển bản thân khá là phức tạp, mơ hồ, và ít chắc chắn hơn là chỉ mua một thứ đồ nào đó.
Vậy nếu như bạn muốn thay đổi cuộc sống, và tò mò về trị liệu tâm lý và hướng dẫn, nhưng lại do dự, thì bạn học được điều gì từ tất cả những cái này?

Dành chút thời gian để tự nhìn nhận lại bản thân – nhìn nhận lại những nỗi sợ hãi, lo lắng, hay những dấu ấn định kiến có thể đang là nguyên nhân cản trở bạn. Suy nghĩ đến lý do đang giữ chân bạn lại, và tại sao.

Nếu tiền bạc là vấn đề, hãy suy nghĩ đến cái giá phải trả nếu không làm gì hết. Bạn sẽ ra làm sao nếu như hai ba năm nữa bạn vẫn mắc phải sai lầm của ngày hôm nay, khiến cho bạn không vui. Cái giá phải trả nếu như không làm gì cả là bao nhiêu? Cái giá phải trả nếu như vẫn không thoát khỏi tình trạng đó là bao nhiêu? Cái giá đó thật sự rất mắc.

Bạn có cần phải điều chỉnh thái độ về việc đầu tư cho hạnh phúc, sức khỏe, và cuộc sống tốt? Liệu bạn thực sự có thể định giá cho sự bình yên và hạnh phúc bên trong bản thân? Liệu bạn có thể định giá cho sự hạnh phúc của gia đình mình? Sức khỏe tâm thần đối với bạn đáng giá bao nhiêu? Hy vọng là rất nhiều.

Chẳng có gì sai khi bạn muốn dành cho bản thân nhiều kinh nghiệm và những thứ tốt đẹp. Bởi dù gì thì bạn cũng xứng đáng thưởng thức một bữa ăn tuyệt vời tại nhà hàng mình yêu thích, tận hưởng kỳ nghỉ hè bên dòng sông, mua một cuốn sách ở cửa hàng, và thay đổi một kiểu tóc ấn tượng. Nhưng hãy nhớ những trải nghiệm đó cho dù có thích thú cỡ nào thì cũng nhanh chóng qua đi, song sự lột xác mà bạn có thể tạo ra từ trị liệu tâm lý sẽ kéo dài mãi mãi.

Không có đầu tư nào đem lại hiệu quả tốt hơn là đầu tư cho bản thân.

——

Tiến sỹ Suzanne Gelb là một nhà tâm lý học lâm sàng, dạy kĩ năng sống và luật sư. Bà ấy cho rằng không bao giờ là quá trễ để trở thành người bạn mong muốn. Mạnh dạn, tự tin, điềm tĩnh, sáng tạo. Thoát khỏi gánh nặng đang kìm hãm bạn lại – cho dù trong quá khứ đã từng xảy ra chuyện gì. Sự thấu hiểu của bà ấy đối với sự phát triển của bản thân đã được kiểm chứng qua hơn 200 chương trình radio, 200 cuộc phỏng vấn trên TV và trực tuyến tại các trang Forbes, Newsweek, The Huffington Post, NBC’s Today, The Daily Love, Positively Positive, và nhiều trang khác.

Hãy bước vào văn phòng ảo của bà ấy tại trang DrSuzanneGelb.com, khám phá blog của bà ấy, đặt trước một buổi gặp mặt riêng, hay đăng nhập để nhận được buổi tập thiền miễn phí và bài viết của bà ấy về sức khỏe, hạnh phúc, và tôn trọng bản thân.

#TAMLYHOC

[TÂM LÝ HỌC] TÂM LÝ HỌC VỀ CÁI TÔI

Những tình huống trong cuộc sống

 

Bob và Tom là những người bạn tốt. Cả hai đều 26 tuổi, từng học cùng trường đại học và ở chung căn hộ. Họ đều có công việc phù hợp và những mục tiêu, hoài bão. Vào một ngày nọ, họ được mời tham dự một buổi tiệc, cả hai đều chưa có người yêu.

 

Bob tiếp cận buổi tiệc với thái độ hào hứng. Ngược lại, Tom cảm thấy mình nên đến buổi tiệc nhưng có chút bối rối, lo lắng là mình phải tham gia vào những cuộc trò chuyện mà anh không thể hiện tốt. Anh nghĩ nhiều về việc làm sao kiểm soát tốt nhất chuyện uống rượu của mình để tránh làm trò cười trước mặt người khác. Nói ngắn gọn là, Bob mong đợi về buổi tiệc bằng sự tự tin về khả năng thành công trong giao tiếp xã hội và Tom lo sợ về những nguy cơ thất bại trong tương tác với mọi người.

 

Họ đi đến buổi tiệc cùng với nhau và lúc họ bước vào phòng tiệc, đã có khá đông người. Mỗi người nhìn thấy một cô gái mà họ thấy quyến rũ. Cặp mắt của Bob mở to và anh ngay lập tức tưởng tượng về buổi tối hôm đó sẽ diễn ra như thế nào, mối quan hệ của anh và cô gái đó có thể tiếp tục đến cuối tuần và họ có thể yêu nhau. Tất cả những gì anh cần làm là đi đến làm quen và xem sự việc phát triển đến đâu.

 

Ngược lại, Tom bắt đầu nghĩ lần này anh sẽ lại thất bại. Anh cảm thấy mình nên chú ý nhiều hơn đến ngoại hình của anh, và tất cả mọi người, đặc biệt là cô gái trẻ anh thấy trong phòng sẽ nghĩ rằng anh tẻ nhạt. Anh tưởng tượng chuyện uống rượu và chẳng có ai nói chuyện với anh suốt buổi tối hôm đó. Anh liếc nhìn cô gái và không chắc liệu cô đã nhìn thấy anh hay chưa. Nghĩ rằng có lẽ cô ấy không chú ý đến anh, anh chầm chậm di chuyển đến góc phòng, tự viện lý do là anh đang tìm bàn uống rượu.

 

Bob nhanh chóng tham gia vào một nhóm người rất thú vị và đang đứng cạnh cô gái trẻ anh lúc nãy nhìn thấy. Anh làm quen và nói chuyện rất vui vẻ với cô gái tiềm năng. Anh có một buổi tối tuyệt vời và anh đã sắp xếp để gặp Sheila ngày tiếp theo. Dường như cô ấy cũng thích thú gặp anh vào cuối tuần.

 

Còn Tom thì cả buổi tối ngồi thu mình uống rượu và thấy rất khó để quan sát những người khác. Anh đơn giản là không thể bắt chuyện với ai. Trong buổi tiệc đó, cũng chẳng có ai bắt chuyện với anh. Nỗi sợ tồi tệ nhất của anh đã thành hiện thực. Anh không biết chuyện gì xảy ra với cô gái trẻ mà anh nhìn thấy và anh không bao giờ biết được tên cô. Anh bỏ về sớm, hối tiếc, rầu rĩ về nhà ngủ một mình.

 

Hãy nghĩ về những sự khác nhau giữa Bob và Tom và trải nghiệm của họ tại buổi tiệc. Bên ngoài, hoàn cảnh, điều kiện của họ rất giống nhau, nhưng quan điểm về bản thân của họ lại rất khác nhau. Lòng tự trọng của Bob cao, lòng tự tin của anh ấy rất vững chắc và vì vậy kinh nghiệm của anh tại buổi tiệc phản ánh điều này. Lòng tự trọng của Tom thì thấp, anh biết rằng anh sẽ có những cuộc gặp mặt không thích thú và đây chính xác là những gì đã xảy ra. Anh có rất ít tự tin và bất kì ai cũng nhìn thấy được điều này.

 

Gill ngồi thiền hằng ngày, 2 lần một ngày nếu cô sắp xếp được thời gian, vào buổi sáng và buổi tối. Cô luôn ngồi trên một tấm thảm với tư thế bắt chéo chân. Lưng thẳng, mắt nhắm và bàn tay đặt nhẹ trong lòng. Bình thường khi ngồi thiền, cô thường có những ý nghĩ kiểu thế này:

 

‘Bây giờ tôi sẽ bắt đầu hít 3 hơi thở sâu và tập trung vào cơ thể của tôi. Oh, tôi mong là mình có một buổi ngồi thiền tốt sáng hôm nay. Bây giờ, hơi thở của tôi. Tập trung vào hơi thở của tôi. Có lẽ tôi sẽ bắt đầu bằng cách đếm.’ Sau đó cô sẽ tập trung vào hơi thở của cô trong vài phút mà không hề có ý nghĩ nào xuất hiện trong đầu. Sau đó “Tôi tự hỏi mình nên mặc đồ gì hôm nay, ngày hôm qua tôi mặc đồ gì? Thời tiết hôm nay thế nào? Không, tập trung vào hơi thở…Ngày hôm nay tôi phải làm gì? Nghĩ về hơi thở, quay lại đếm nào…

 

Những người khác nhau nói những điều khác nhau…Vài phút trôi qua mà không có ý nghĩ nào chen vào, Gill đang quan sát hơi thở của cô. Sau đó, đột nhiên ‘Tôi tự hỏi tại sao Charles kể những việc anh đã làm ngày hôm qua? Nếu tôi gặp anh ấy hôm nay thì tôi nên nói gì? Sau đó Gill có một loạt những hình ảnh về mối quan hệ của cô với Charles trong vài tháng qua và bắt đầu tự hỏi tương lal mối quan hệ của họ sẽ ra sao. Sau đó ‘Oh tôi lại quên tập trung vào hơi thở…

 

Vào những lúc khi Gill chỉ đơn giản đang quan sát hơi thở của cô mà không có ý nghĩ nào xuất hiện trong tâm trí cô, thì cái tôi của cô đang ở đâu?

 

Cái tôi là một khái niệm thú vị. Chúng ta xem nhẹ nó. Nó là một phần của ngôn ngữ chúng ta – bản thân tôi, bản thân bạn, bản thân anh ấy, bản thân cô ấy. Trong xã hội phương Tây, phần lớn mọi người giả định rằng họ có cái tôi, nhưng nếu bạn hỏi họ những cái tôi đó là gì và chúng ở đâu, thì họ khó trả lời được. Cái tôi của bạn ở đâu? Nó có hình thức gì? Nó có nằm bên ngoài cơ thể bạn?Nó có phải là một thứ gì đó bạn từng học được hoặc đạt được hoặc bạn được sinh ra với nó? Điều gì xảy ra với cái tôi khi bạn đang ngủ hoặc bất tỉnh hoặc chết? Liệu bạn có nhiều hơn một cái tôi?…

 

Nếu bạn được yêu cầu định nghĩa cái tôi của bạn, thì bạn sẽ nói gì? Bạn có thể nói về công việc bạn đang làm để kiếm sống, giống như nhiều người. Bạn có thể liệt kê những cái bạn thích và không thích, những quan điểm chính trị xã hội của bạn. Bạn có thể nói về trình độ học vấn hoặc thu nhập của bạn…

 

Trong xã hội phương Tây, cách mà mọi người được học để nghĩ về cái tôi là cái tôi phân thành 3 khía cạnh chính. Một là Quan niệm về bản thân (self-concept) thay đổi đáng kể từ thuở sớm trong cuộc đời và sau đó định vị. Khi nó được định vị thì nó được dùng để đánh giá thế giới, đem đến một kiểu thấu kính thông qua đó xem mọi thứ không phải-là tôi (not-self). Hai là lòng tự trọng (self-esteem) chỉ về bạn cảm nhận ra sao về cái tôi của bạn và bản sắc xã hội (social identity) chỉ về sự thể hiện của cái tôi của bạn ra thế giới. Trong nền văn hóa phương Tây, chúng ta thường xuyên kiểm soát những ấn tượng về bản thân. Có liên quan đến lòng tự trọng và bản sắc xã hội là sự tự tin vào khả năng bản thân (self-efficacy), nó liên quan đến cảm nhận về năng lực của chúng ta.

 

1. QUAN NIỆM VỀ BẢN THÂN (SELF-CONCEPT)

 

Nhiệm vụ mà một em bé sơ sinh phải đối mặt là học cách phân biệt bản thân nó với phần còn lại của thế giới. Thoạt đầu, dường như không có sự khác biệt. Ví dụ, trước 2 tuổi, trẻ không thể nhận ra bản thân nó trong tấm ảnh. Một khi trẻ học được rằng có một cái tôi riêng biệt với những cái tôi khác thì khi đó cái tôi bắt đầu phát triển thêm. Giới tính và Tuổi trở thành những cách thức quan trọng để phân biệt cái tôi với những cái tôi khác, lớn tuổi hơn hoặc nhỏ tuổi hơn, nam hoặc nữ. Vì vậy từ sớm chúng ta bắt đầu định nghĩa về cái tôi theo những cách đó…

 

Sau tuổi và giới tính, cái tôi bắt đầu quan tâm đến việc so sánh với những tài năng và kỹ năng mà những người khác có, về thể chất và trí tuệ. Cuối cùng, phát triển một quan niệm riêng về thế giới, về bản thân và tất cả mọi thứ đến với ý thức.

 

Đây mới chỉ là sự khởi đầu. Sau khi quan niệm về bản thân được hình thành thì những cái tôi khác nhau bắt đầu phát triển. Chúng ta có thể bắt đầu phát triển những hình ảnh khả thi khác của bản thân mà chúng ta có thể đạt được. Chúng ta có thể nhìn thấy một cái tôi thành công hoặc một cái tôi thất bại, chúng ta có thể thấy một nhà lãnh đạo hoặc một người đi theo, chúng ta có thể xem bản thân mình như một ông chủ hoặc như một nhân viên, một tên tội phạm hoặc một chiến sĩ đội quân cứu tế. Chúng ta gần như chắc chắn sẽ phát triển một cảm nhận về một cái tôi lý tưởng (ideal self). Đây là một quan điểm về cái tôi của chúng ta mà chúng ta rất thích trở thành hơn là cái tôi đang là của chúng ta. Và đa số chúng ta sẽ phát triển một cảm nhận về một cái tôi phải là (ought self). Đây là một cái tôi được tạo nên từ những gì chúng ta tin là xã hội muốn từ chúng ta, một cái tôi ủng hộ và duy trì những tiêu chuẩn đạo đức và pháp luật xã hội. Cái tôi này có thể phù hợp hoặc không phù hơp với cái tôi lý tưởng của chúng ta.

 

Khi là những người trưởng thành, chúng ta có một hình ảnh về bản thân rất phức tạp, hoặc hình ảnh của nhiều cái tôi khác nhau phức tạp. Khó mà tách biệt hình ảnh này với một sự đánh giá về nó. Bạn có thích những gì bạn biết về cái tôi của bạn? Đó có phải là một cái tôi làm bạn hài lòng, thỏa mãn? Giữa cái tôi của bạn và cái tôi lý tưởng của bạn có một khoảng cách lớn hay nhỏ? Nó là một cái tôi rất riêng tư (mà bạn muốn giấu) hay là bạn vui vẻ khi cho mọi người biết được cái tôi của bạn?

 

2. LÒNG TỰ TRỌNG (SELF-ESTEEM)

 

Bạn đánh giá về cái tôi của bạn là tốt hay xấu, thích hay không thích cái tôi đó, đó chính là vấn đề của lòng tự trọng. Tất nhiên, cứ cho là chúng ta có nhiều cái tôi khác nhau, và sự đánh giá về cái tôi của chúng ta có thể khác biệt từ lĩnh vực này sang lĩnh vực khác. Có 3 lĩnh vực chính mà con người có xu hướng đánh giá cái tôi là: Ngoại hình, Năng lực chung và những mối quan hệ xã hội.

 

Bạn nghĩ ngoại hình của bạn đẹp như thế nào?

 

Bạn tin rằng bạn làm việc bạn đang làm tốt như thế nào?

 

Những kỹ năng xã hội của bạn như thế nào?

 

Chúng ta có xu hướng so sánh giữa những cái tôi của chúng ta và người khác trong 3 lĩnh vực đó.

 

Ví dụ, bạn có thể cảm thấy khá hài lòng với năng lực làm việc của bạn và khả năng nuôi dạy con của bạn nhưng bạn lại luôn cảm thấy khó chịu bởi bạn quá cao hoặc quá thấp, quá gầy hoặc quá béo. Bạn có thể ước mình có một cái mũi thẳng hơn là mũi cong, hoặc có những ngón tay dài hơn là những ngón tay ngắn và múp.

 

Mặt khác, bạn có thể tương đối hài lòng với ngoại hình của bạn nhưng lại lo lắng rằng bạn liên tục làm hỏng chuyện trong những mối quan hệ xã hội. Bạn có thể cho rằng bất cứ khi nào bạn mở miệng là bạn lại nói điều gì đó mà sau này bạn hối hận hoặc bạn không thể suy nghĩ đủ nhanh để đưa ra những câu trả lời thông minh, đầy thuyết phục. Hoặc bạn có thể hài lòng về cả ngoại hình và những kĩ năng xã hội của bạn nhưng bạn ước rằng bạn có thể giỏi thể thao hơn hoặc thông minh hơn. Hoặc tệ nhất là bạn có thể cho rằng bạn không đầy đủ trong cả 3 lĩnh vực, trong trường hợp đó bạn có thể bị mô tả là có lòng tự trọng rất thấp. Như đã thấy trong ví dụ đầu tiên (Bob và Tom), điều này sau đó có thể trở thành sự hoàn thành ước nguyện của chính bạn (self-fulfillment). Nếu lòng tự trọng của bạn thấp thì khi đó bạn có thể không thành công hoặc thành đạt, một phần vì lòng tự trọng của bạn thấp.

 

Có 2 cách tiếp cận cuộc sống rất khác nhau, phụ thuộc vào liệu một người cố gắng tìm kiếm thành công hay sợ thất bại. Mức độ của sự cân bằng giữa hai điều đó dựa vào lòng tự trọng. Ví dụ, khả năng nộp đơn ứng tuyển 1 công việc mà ở đó nguy cơ không được nhận là cao, hoặc làm một bài kiểm tra ở đó nguy cơ trượt là cao, hoặc tham gia môn thể thao có nguy cơ cao là không thành công. Nhìn chung, người có lòng tự trọng thấp sợ thất bại nhiều hơn là tìm kiếm thành công và do đó bảo vệ bản thân họ khỏi những thất bại có thể xảy ra. Họ do đó ít có khả năng ứng tuyển một công việc, làm một bài kiểm tra hoặc cạnh tranh trong thể thao. Họ có thể gây bất lợi cho bản thân để tạo ra một thất bại trước cả khi họ bắt đầu. Họ sẽ không thử làm một việc gì đó mặc dù biết rằng họ có thể thành công.

 

Có những sự khác biệt cá nhân rất lớn trong lòng tự trọng, phần lớn bắt nguồn từ những trải nghiệm thời thơ ấu. Một kiểu nuôi dạy an toàn, rõ ràng, nhất quán ở đó đứa trẻ được khuyến khích cố gắng, bất kể có thành công hay không, có thể dẫn đến sự phát triển lòng tự trọng tốt. Một kiểu nuôi dạy mang tính chỉ trích, mâu thuẫn, không nhất quán có nhiều khả năng dẫn đến nỗi sợ thất bại.

 

3. BẢN SẮC XÃ HỘI (SOCIAL IDENTITY)

 

Kết hợp quan niệm về bản thân và lòng tự trọng sẽ dẫn đến sự phát triển của bản sắc xã hội. Một số thứ trong bản sắc xã hội của chúng ta là tương đối bất biến. Những ví dụ rõ ràng nhất cho điều này là giới tính, học vấn, nghề nghiệp và ngôn ngữ, dù chúng có thể thay đổi. Cũng có một số đặc điểm bền vững của hành vi hoặc tính cách. Kết hợp tất cả những điều này lại với nhau và đây là cái làm cho một người là độc đáo, duy nhất.

 

Xuyên suốt cuộc đời, tất cả mọi người đều trải qua những cuộc khủng hoảng bản sắc xã hội khác nhau. Có 2 kiểu khủng hoảng chính.

 

Kiểu đầu tiên chỉ về sự thiếu hụt, ở đó những giá trị mà người đó lưu giữ trước đây bị từ chối, khiến người đó rơi vào tình thế không thể đưa ra quyết định.

 

Kiểu khủng hoảng khác đến từ sự xung đột giữa những khía cạnh khác nhau của bản sắc xã hội của một người. Ví dụ, có những lúc một người cố gắng hoàn thành hai mục tiêu đối lập nhau, ví dụ hợp tác và cạnh tranh.

 

Những kiểu khủng hoảng đó trong bản sắc xã hội có xu hướng xảy ra tại những thời điểm của sự thay đổi xã hội, những thay đổi chính như trưởng thành, hôn nhân, làm cha mẹ và nghỉ hưu. Trong từng trường hợp, có sự biến động đột ngột về xã hội và bản sắc xã hội của một người bị buộc phải thay đổi.

 

NIỀM TIN VÀO KHẢ NĂNG CỦA BẢN THÂN (SELF-EFFICACY)

 

Chúng ta đều có một cảm nhận về những năng lực, khả năng của riêng chúng ta. Cảm nhận này mang lại cho chúng ta một niềm tin rằng chúng ta hoạt động hiệu quả ra sao. self-efficacy của bạn càng cao thì bạn càng làm việc tốt (các công việc nói chung) hoặc những vấn đề trước mắt nói riêng.

 

Việc nuôi dạy là quan trọng đối với mức độ self-efficacy của một người. Việc nuôi dạy nhấn mạnh thành công hơn thất bại có nhiều khả năng dẫn đến một cảm nhận về self-efficacy lớn hơn. Đến lượt nó, một cảm nhận về self-efficacy tốt giúp tăng thành tích vì nó khiến người đó kiên trì hơn. Vì một người càng kiên trì trong một việc gì đó thì càng có nhiều khả năng thành công.

 

Chúng ta có thể đánh giá hoặc đo lường self-efficacy của một người không? Có một cách để làm điều này là so sánh những thành tựu của một người với những thành tựu mà họ khao khát, hoặc so sánh những sự khác nhau giữa những cái tôi thực tế của họ (actual self) và những cái tôi lý tưởng của họ (ideal self).

 

THAY ĐỔI VÀ PHÁT TRIỂN NHỮNG QUAN NIỆM VỀ CÁI TÔI VÀ BẢN SẮC

 

Nhiều nhà tâm lý học xem quan điểm về cái tôi là trung tâm của những quan điểm của họ về thân phận con người. Nhà tâm lý học đáng chú ý nhất trong số đó là Carl Rogers (1961) đưa ra một lý thuyết về Nhân cách dựa trên cái tôi, một lý thuyết có những nhánh quan trọng cho kiểu trị liệu tâm lý mà ông phát triển. Trọng tâm của những quan điểm của ông đó là một mục tiêu chính trong cuộc sống của chúng ta là duy trì cảm nhận về bản thân trong bất kì việc gì chúng ta làm để phát triển hướng đến sự thể hiện được đầy đủ tiềm năng của mình (self-actualisation).

 

Rogers cho rằng quan điểm về một nhân cách thể hiện được đầy đủ tiềm năng của mình ám chỉ một sự tăng trưởng dần dần của cái tôi. Do đó, một người thể hiện được đầy đủ tiềm năng của mình có 5 đặc điểm chính:

 

1. Họ phát triển đều đặn, vững chắc.

 

2. Họ cởi mở trước kinh nghiệm và không phòng vệ- họ xem những điều mới mẻ như là những cơ hội hơn là những vấn đề rắc rối.

 

3. Họ tin tưởng bản thân họ, tìm kiếm chỉ dẫn nhưng đưa ra những quyết định của riêng họ.

 

4. Họ có những mối quan hệ hòa thuận với những người khác mà không có nhu cầu cần được mọi người yêu thích.

 

5. Họ sống hoàn toàn trong hiện tại, không chìm đắm trong quá khứ cũng như mong đợi tương lai. Điều này không có nghĩa là họ không lập kế hoạch, nhưng một khi họ lập ra bất kì kế hoạch nào, người thể hiện được đầy đủ tiềm năng của mình sống trong hiện tại.

 

Dù những quan điểm đó phần lớn nói về sự phát triển của cái tôi thông qua sự thể hiện được đầy đủ tiềm năng của mình, thì quan điểm sống trong hiện tại chỉ về sự tiêu diệt cái tôi, dẫu chỉ tạm thời. Nếu một người hoàn toàn đắm mình vào hiện tại thì khi đó cái tôi biến mất.

 

Rogers cũng nhấn mạnh rằng tất cả mọi người có một nhu cầu cơ bản là được quan tâm tích cực vô điều kiện. Chúng ta đều khao khát tình yêu, sự thuộc về, sự chấp nhận dù người thể hiện được đầy đủ tiềm năng của mình nhận ra điều này là không thể có được từ tất cả mọi người. Lần duy nhất mà bạn được trải nghiệm sự quan tâm tích cực hoàn toàn không có đánh giá có lẽ là trong trị liệu. Sự quan tâm tích cực vô điều kiện gần như không thể có được trong cuộc sống hằng ngày mà bạn phải tìm kiếm nó. Nó phải được tìm kiếm, theo đuổi và mức độ mà bạn không tìm thấy nó thì nhiều stress và sự khó thích nghi có thể xuất hiện.

 

Cái tôi không bất biến mà nó thay đổi và phát triển theo thời gian. Những khía cạnh bền lâu của cái tôi đôi khi được mô tả như những niềm tin cốt lõi (core beliefs). Có những niềm tin căn bản mà mỗi người chúng ta có đại diện cho thế giới quan cơ bản của chúng ta và tô màu nhận thức của chúng ta và hành vi của chúng ta xuyên suốt hầu như toàn bộ cuộc sống chúng ta. Ví dụ, Tôi có thể tin rằng mọi người về cơ bản là đáng tin, trong khi đó người hàng xóm của tôi có thể tin rằng con người về cơ bản là không đáng tin. Điều này sẽ làm thay đổi cách chúng tôi đối xử với những người chúng tôi gặp gỡ và sẽ tô màu cho tất cả những tương tác của chúng tôi.

 

Bạn có thể tin rằng cách duy nhất để làm một công việc, bất kì công việc nào, là phải hoàn hảo. Nói cách khác, bạn có thể có một thiên kiến chủ nghĩa hoàn hảo ngầm. Một lần nữa, điều này sẽ ảnh hưởng hầu như mọi thứ bạn làm và có thể bạn đạt được ít thành tựu hơn người bên cạnh, chỉ vì bạn nghĩ rằng bất kì việc gì bạn làm là không đủ tốt, do đó bạn phải dành nhiều thời gian hơn cho nó.

 

Bạn có thể là kiểu người luôn luôn nhìn cái ly là nửa đầy, trong khi người yêu của bạn luôn nhìn cái ly là vơi một nửa (lạc quan vs. bi quan). Bạn có thể là kiểu người xem bất kì sự thay đổi nào trong hoàn cảnh sống như một thách thức, trong khi chị bạn xem bất kì sự thay đổi nào như một mối đe dọa. Những niềm tin cốt lõi đó là bản chất của cái tôi và luôn luôn đem đến một tác động dẫn dắt trong cuộc sống. Đôi lúc chúng có thể rất hữu ích và những lúc khác có thể kém thích nghi và làm chúng ta mắc vào những cái bẫy khác nhau trong cuộc sống. Ví dụ về chủ nghĩa hoàn hảo là một cái bẫy rõ ràng. Làm mọi thứ một cách hoàn hảo nghe có vẻ tuyệt vời nhưng nó ít tuyệt vời nếu nó đồng nghĩa với chẳng có việc gì được hoàn thành.

 

Những niềm tin cốt lõi có thể thay đổi và cái tôi cũng có thể đổi thay và phát triển trong suốt cuộc đời, ở mức độ nào đó. Đa số mọi người đã trải nghiệm được những sự thay đổi tạm thời với cái tôi của họ đến từ những trạng thái của ý thức bị thay đổi. Những ví dụ của chuyện này xuất hiện trong cuộc sống hằng ngày.

 

Cái tôi của một người hơi khác đi nếu người đó đang rất mệt so với nếu vừa trải qua một kỳ nghỉ sảng khoái. Cơn mệt nặng có thể đến do làm việc kéo dài nhiều giờ làm thay đổi tâm trạng, nhận thức, động cơ, những khả năng và cái tôi.

 

Những thay đổi tương tự với cái tôi đến từ việc uống rượu và dùng ma túy. Muốn tạo ra một sự thay đổi tạm thời cho cái tôi là lý do tại sao con người uống rượu và dùng ma túy. Tương tự, nếu bạn đọc những miêu tả về những trải nghiệm của con người khi dùng ma túy, từ cần sa cho đến heroin hoặc cocaine, hoặc nếu bản thân bạn đã trải nghiệm những loại ma túy đó thì bạn sẽ biết được những sự thay đổi diễn ra cho cái tôi.

 

Rất thường xuyên, con người dùng ma túy dường như mong ước quên được những cái tôi thường ngày của họ và thay thế chúng bằng thứ gì đó dễ chịu hơn, ít nhất là trong một khoảng thời gian ngắn.

 

Có lẽ những thay đổi với cái tôi trong tạm thời rõ ràng nhất xảy ra trong lúc ngủ. Điều gì xảy ra với cái tôi khi chúng ta mất ý thức trong lúc ngủ? Tất cả mọi người nằm mơ hằng đêm, dù họ có thể không phải lúc nào cũng nhớ được những giấc mơ của họ. Cái tôi trong những giấc mơ của một người có giống với cái tôi của người đó khi thức? Dường như nó là cái tôi giống nhau, và rồi nó có thể khác nhau. Nó có thể là một cái tôi có khả năng làm những việc mới lạ (ví dụ như bay lượn) hoặc đạt được những thành tựu mới, một cái tôi biết thích ứng xã hội tốt hơn hoặc một cái tôi tuyệt vọng. Vì vậy, cái tôi có thể thay đổi khi chúng ta đang mơ nhưng vẫn có một số phần cốt lõi của cái tôi vẫn giữ nguyên.

 

Một trong những thay đổi thú vị nhất với cái tôi xảy ra trong lúc thiền định. Mục tiêu của một số kiểu thiền (bừng ngộ, vipassana…) là hủy bỏ toàn bộ cái tôi. Trong khi thiền, người đó ngồi ở tư thế thoải mái và tập trung vào hơi thở. Mục tiêu của thực tập thiền là gạt bỏ cái tôi cùng tất cả những khía cạnh được học hoặc được điều kiện hóa của nó. Gạt bỏ mối bận tâm không ngừng mà hầu hết mọi người có với quá khứ hoặc tương lai. Những cái tôi của chúng ta được tạo nên từ suy nghĩ về những chuyện đã xảy ra hoặc những gì chúng ta tin sẽ xảy ra, tất cả đều bị thôi thúc bởi những niềm tin cốt lõi của chúng ta. Theo quan điểm đạo Phật, những ý nghĩ đó về quá khứ và tương lai được dựa trên những sự gắn bó và mục tiêu của thực tập thiền là buông bỏ tất cả những sự gắn bó. Mục tiêu là sống trong hiện tại càng nhiều càng tốt, dấn thân vào thế giới xung quanh ta ở đây và ngay bây giờ. Quan sát quá trình thở trong cơ thể là một cách đơn giản để bắt đầu làm điều này.

 

Điều gì xảy ra cho cái tôi trong lúc thiền? Không phải cái tôi bị thay đổi, mà đúng hơn là dường như cái tôi biến mất hoàn toàn. Nếu các giác quan của một người hoàn toàn đắm chìm vào giây phút hiện tại thì khi đó không còn bất kì cái tôi nào quan sát điều này, và bản chất cái tôi là một người quan sát và người bình luận về cuộc sống. Cuộc sống có thể dễ dàng hơn khi không có sự quan sát và bình luận đó.

 

 THAY ĐỔI LÒNG TỰ TRỌNG VÀ LÒNG TỰ TIN

 

Trong cuộc sống hằng ngày, chúng ta mắc kẹt với những mức độ của lòng tự trọng hoặc lòng tự tin mà chúng ta có. Có những cách nào để cải thiện chúng?

 

 …Ví dụ, điều quan trọng là nói với một ai đó rằng họ không cần lúc nào cũng phải hoàn hảo- điều này dễ dàng cho một số người trong chúng ta hơn những người khác. Nếu bạn không thực tế, hãy nhận ra là những người xung quanh bạn không hẳn đánh giá bạn cao hơn vì làm mọi việc một cách hoàn hảo. Họ có thể chỉ muốn công việc được hoàn thành nhanh chóng. Do đó điều quan trọng là hạ thấp những tiêu chuẩn của bạn, đôi lúc bằng cách nói với bản thân rằng mọi việc không cần phải thường xuyên hoàn hảo 100%.

 

Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo cũng có xu hướng là những người hay trì hoãn. Công việc bị trì hoãn vì chúng chưa hoàn hảo hoặc không thể hoàn thành một cách hoàn hảo. Cắt bỏ tính hay trì hoãn có thể nâng cao lòng tự trọng của bạn. Điều này được thực hiện bằng việc lên kế hoạch, quan lý thời gian cẩn thận và học cách xử lý với nỗi lo lắng khi mọi việc không hoàn hảo.

 

Một trong những thứ đập vỡ lòng tự trọng là sự chỉ trích. Mọi người khác nhau trong cách họ ứng xử trước lời chỉ trích; một số người ngay lập tức tin lời chỉ trích nói về họ và những người khác thì có khả năng bỏ ngoài tai…Có một số điểm cần ghi nhớ khi bạn bị chỉ trích, nó sẽ giúp phòng tránh sự tổn thương đến lòng tự trọng của bạn.

 

Nếu bạn hoàn thành một điều gì đó trong công việc hoặc ở nhà hoặc ở bất kì nơi nào và có một ai đó chỉ trích bạn việc đó và họ rõ ràng đúng, thì đây không phải là một lời bình phẩm về tính cách của bạn. Tất cả mọi người đều mắc lỗi; mọi người đều có thể cải thiện năng lực làm việc của họ thường xuyên. Một lời chỉ trích thường chỉ là nói về một việc cụ thể hơn là sự công kích vào cái tôi của một người. Giá trị của bạn, lòng tự trọng của bạn đơn giản là không dựa vào những việc bạn làm, mà dựa vào tất cả những phẩm chất khác nhau của bạn như sự rộng lượng, hào phóng, óc hài hước, bản chất tốt…Tất cả mọi người đôi lúc đều bị chỉ trích và nếu lần này bạn là người bị chỉ trích, thì nó đáng để nghĩ đến việc bạn có thể cải thiện công việc bạn đang làm ra sao khi lần tới bạn có cơ hội. Lời chỉ trích có thể dễ dàng chuyển thành lời phản hồi có tính xây dựng.

 

Và bạn cũng không buộc phải chấp nhận những lời chỉ trích vô lý. Đơn giản là bạn không thể có được sự ủng hộ của tất cả mọi người về tất cả những việc bạn làm.

 

Hình thức cực đoan của sự chỉ trích chính là sự từ chối. Sự từ chối là một thực tế của cuộc sống xã hội. Tất cả mọi người không thể thường xuyên được chấp nhận bởi tất cả những người khác, cho nên chúng ta không tránh khỏi việc thỉnh thoảng mình bị từ chối. Một lần nữa, khi điều này xảy ra, điều quan trọng cần ghi nhớ để lòng tự trọng của bạn không bị đập vỡ bởi sự từ chối. Bạn chắc chắn không thể bị từ chối bởi tất cả mọi người và bạn cũng không thể bị từ chối thường xuyên. Chỉ một phần con người bạn bị từ chối chứ không phải toàn bộ con người bạn bị từ chối.

 

Lòng tự trọng và tự tin của nhiều người tụt xuống khi một mối quan hệ kết thúc. Điều này không bất ngờ; nó là một hình thức cực đoan của sự từ chối. Tuy nhiên, sẽ không có lợi cho bạn khi bạn rơi vào lối suy nghĩ rằng một người đáng giá là một người phải đang ở trong một mối quan hệ. Mối quan hệ làm tăng lòng tự trọng của bạn nhưng nó không phải là một yếu tố thiết yếu của lòng tự trọng.

 

Một mối quan hệ tốt đẹp là rất quý giá nhưng nó không phải là một nhu cầu cơ bản của cuộc sống như không khí, nước và thức ăn. Bạn không cần phải ở trong một mối quan hệ thân thiết dù bạn có thể rất khao khát nó. Bạn cần nhớ rằng sống cô độc, hoặc học cách sống cô độc, bản thân nó là một sự cố gắng đáng giá và nó rất khác với cảm giác cô đơn. Bạn có thể cảm thấy cô đơn khi ở trong một đám đông hoặc trong gia đình nhưng bạn cũng có thể thưởng thức khoảng thời gian ở một mình.

 

Một số quan điểm cơ bản về làm thế nào để nâng cao lòng tự trọng và lòng tự tin đến từ trị liệu nhận thức. Trong cuốn sách Beating the blues, Thase và Lang (2004) mô tả một quá trình 4 bước:

 

 1. Chấp nhận bản thân bạn. Điều này không có nghĩa là không cố gắng để trở thành một con người tốt hơn hoặc ngày hôm nay làm tốt hơn ngày hôm qua, mà đúng hơn là chấp nhận rằng bạn không hoàn hảo và sẽ không bao giờ hoàn hảo. Bạn có thể tiến bộ nhưng nhìn chung con người hiện tại của bạn không quá tệ.

 

 2. Cách chúng ta nghĩ về bản thân mình có thể gây tổn thương cho lòng tự trọng của chúng ta. Nhiều người có nhiều ý nghĩ tiêu cực mang tính tự động hóa về bản thân họ mà họ nghe đi nghe lại chúng. Những ý nghĩ như ‘Tôi là một tài xế kinh khủng, tôi suýt gây ra tai nạn’, ‘Tôi lại làm hỏng (món ăn, công việc, bài luận…), mọi người sẽ nghĩ là tôi vô dụng…’ Điều quan trọng là thách thức những kiểu suy nghĩ này, để xem cái gì nằm bên dưới chúng, liệu chúng có đúng không, chúng có quan trọng không và tại sao chúng làm phiền bạn. Sau đó thay thế những ý nghĩ tiêu cực bằng những ý nghĩ tích cực.

 

3. Lòng tự trọng được cải thiện bằng cách xem xét những điểm tích cực về bản thân. Khi bạn đang có tâm trạng chán nản, tồi tệ thì thật dễ dàng chỉ nghĩ về những ý nghĩ tiêu cực và nhìn thấy lòng tự trọng của bạn tụt xuống. Bạn nên cố gắng để tìm ra những điểm tích cực ở bạn, ví dụ như: ‘Tôi là một người tốt, biết quan tâm dù tôi vừa mới mắc một sai lầm’; ‘Cô ấy có thể từ chối tôi nhưng tôi có một vài người bạn tuyệt vời và một gia đình yêu thương.’

 

4. Có lẽ mặt quan trọng nhất của việc duy trì lòng tự trọng đến từ việc đối xử với bản thân giống như cách một người sẽ đối xử với những người khác. Một cách để làm điều này là quan tâm đến bản thân bạn như người bạn thân nhất của bạn và đối xử với bản thân như cách bạn đối xử với người bạn thân nhất của bạn. Đừng dằn vặt bản thân vì những lỗi lầm, bạn sẽ không làm điều đó với một người bạn của bạn.

 

 

CÁC CÂU HỎI

 

1. Quan niệm về bản thân của bạn là gì? Hãy ghi ra một bài mô tả cái tôi của bạn và so sánh nó với mô tả về cái tôi của người yêu của bạn hoặc cái tôi của bất kì ai bạn biết rõ.

 

2. Bạn có bao nhiêu cái tôi khác nhau? Bạn có sử dụng những cái tôi khác nhau đó trong những tình huống khác nhau, vd trong công việc và ở nhà?

 

3. Bạn có một số niềm tin cơ bản về bản thân bạn và thế giới dẫn dắt bạn sống không? Chúng là gì? Chúng đều hữu ích hay là một số niềm tin làm cho bạn bị mắc kẹt?

 

4. Hãy mô tả lòng tự trọng của bạn. Nó cao hay thấp? Nó bất biến, không thay đổi? Những thứ gì có xu hướng làm giảm lòng tự trọng của bạn? Bạn làm gì để nâng cao lòng tự trọng?

 

5. Liệt kê tất cả những ý nghĩ tiêu cực về bản thân mà bạn có và đặt những câu hỏi như: những ý nghĩ đó đến từ đâu, chúng có đúng không và cái gì thực sự thúc đẩy chúng?

 

6. Liệt kê tất cả những phẩm chất tích cực và những thành tựu của bạn và chống lại những ý nghĩ tiêu cực về bản thân của bạn. Bạn có thể rút ra những kết luận gì?

 

7. Bạn sẽ mô tả bản sắc xã hội của bạn như thế nào? Bản sắc xã hội của bạn thỉnh thoảng có thay đổi không? Bạn từng trải qua khủng hoảng bản sắc xã hội chưa? Bạn học được gì từ chúng? Bạn có cho rằng những khủng hoảng bản sắc xã hội đó có thể tránh được?

 

8. So sánh những thành tựu của bạn với những thành tựu bạn muốn đạt được. Bạn có nghĩ rằng đây là một sự đo lường tốt về sự tự tin vào năng lực bản thân của bạn không (self-efficacy)?

 

9. Thử ngồi thiền nếu bạn chưa từng làm trước đây. Chỉ cần tìm một vị trí để ngồi thoải mái và tập trung quan sát hơi thở của bạn. Hãy xem bạn có thể quan sát được bao nhiêu hơi thở trước khi một ý nghĩ xuất hiện, ngay cả nếu nó là ‘Tôi đang làm bài tập ngu ngốc này để làm gì?’ Nếu bạn có thể cố gắng để quan sát chỉ hơi thở của bạn trong một lúc, thì bạn nghĩ điều gì xảy ra với cái tôi của bạn trong lúc đó?

#TAMLYHOC