[TÂM LÝ HỌC] 6 BƯỚC ĐỂ SỐNG TRONG HIỆN TẠI

Bạn không phải là những ý nghĩ của bạn

Cuộc sống bộc lộ trong hiện tại. Nhưng chúng ta thường để cho hiện tại trôi qua, để cho thời gian vội vàng trôi qua mà không quan sát và phung phí những giây phút quý giá của cuộc sống khi chúng ta lo lắng về tương lai và nghiền ngẫm về quá khứ. Chúng ta lúc nào cũng làm một việc gì đó và chúng ta dành rất ít thời gian để tập ngồi thiền.

Chúng ta cần sống trong hiện tại nhiều hơn. Sống trong hiện tại – còn được gọi là tỉnh thức (mindfulnees) – là một trạng thái của sự chú ý có chủ tâm vào hiện tại. Khi bạn trở nên tỉnh thức, bạn nhận ra bạn không phải là những ý nghĩ của bạn, bạn trở thành một người quan sát những ý nghĩ của bạn từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác mà không đánh giá chúng. Tỉnh thức bao gồm sống với những ý nghĩ của bạn mà không ôm chặt lấy chúng hoặc đẩy chúng đi.

Trau dồi một ý thức không đánh giá về hiện tại đem lại nhiều lợi ích. Tỉnh thức làm giảm stress, tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm cơn đau mạn tĩnh, giảm huyết áp và giúp bệnh nhân đương đầu với ung thư. Bằng cách làm giảm stress, dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào cuộc sống trong hiện tại làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tỉnh thức thậm chí có thể làm chậm sự phát triển của HIV.

Người sống tỉnh thức thì hạnh phúc hơn, cởi mở, đồng cảm và bình an hơn. Họ có lòng tự trọng cao hơn và biết chấp nhận những điểm yếu của họ. Thả neo ý thức trong hiện tại (ở đây và ngay bây giờ) làm giảm các kiểu bốc đồng và phản ứng làm cơ sở cho bệnh trầm cảm, ăn uống vô độ và những vấn đề về chú ý. Người tỉnh thức có thể lắng nghe phản hồi tiêu cực mà không cảm thấy bị đe dọa. Họ ít gây gổ với người yêu của họ và dễ tính, ít phòng vệ. Kết quả là, những cặp sống tỉnh thức thì có mối quan hệ thỏa mãn hơn.

Tỉnh thức là gốc rễ của đạo Phật, Đạo giáo và nhiều truyền thống của người Mĩ bản địa, chưa kể đến yoga.

“Tất cả mọi người đều nhất trí rằng sống trong hiện tại là quan trọng, nhưng vấn đề là làm thế nào”, Ellen Langer, nhà tâm lý trường Harvard và tác giả của Mindfulness.

Sống trong hiện tại bao gồm một nghịch lý sâu sắc: Bạn không thể theo đuổi nó vì những lợi ích của nó. Đó là vì kỳ vọng về phần thưởng phát động một thái độ hướng đến tương lai, nó phá vỡ toàn bộ quá trình. Thay vào đó, bạn phải tin tưởng rằng các phần thưởng sẽ đến. Có nhiều con đường dẫn đến tỉnh thức. Nhưng điều trớ trêu là, từ bỏ điều bạn muốn là cách duy nhất để đạt được nó. Sau đây là vài cách giúp bạn.

1: Để cải thiện kết quả của bạn, hãy dừng suy nghĩ về nó.

Tôi chưa bao giờ cảm thấy thoải mái trên sàn nhảy. Những động tác của tôi thật vụng về. Tôi có cảm giác mọi người đang đánh giá tôi. Tôi không biết làm gì với cánh tay của mình. Tôi muốn từ bỏ (những ý nghĩ đó) nhưng không thể, vì tôi biết mình trông thật buồn cười.

Người ta thường nói “hãy thả lỏng, không có ai chú ý đến bạn.” “Mọi người đều bận rộn để lo lắng về bản thân họ.”

Cô giáo của chúng tôi Jessica Hayden nói “Hãy ở đây, ngay bây giờ!”.

Đó là nghịch lý đầu tiên của việc sống trong hiện tại: Nghĩ quá nhiều về việc bạn đang làm thực sự khiến bạn làm tệ đi. Nếu bạn đang ở trong một tình huống làm bạn lo lắng – có một bài phát biểu, giới thiệu bản thân trước một người lạ, nhảy múa – tập trung vào nỗi lo của bạn có xu hướng làm nó trầm trọng thêm. “Hãy ít tập trung vào điều gì đang diễn ra trong đầu bạn và tập trung nhiều hơn vào điều gì đang diễn ra trong phòng, tập trung ít đi vào cuộc trò chuyện tinh thần của bạn và nhiều hơn vào bản thân bạn như một phần của một điều gì đó.” Tôi cần tập trung vào những thứ nằm bên ngoài bản thân mình, như tiếng nhạc hoặc những người xung quanh tôi.

Quả thực, tỉnh thức làm mở ranh giới giữa cái tôi và người khác, nhà tâm lý Michael Kernis giải thích. “Khi con người tỉnh thức, họ có nhiều khả năng trải nghiệm về bản thân họ như một phần của loài người, như một phần của vũ trụ vĩ đại hơn.”

Bằng cách làm giảm sự đánh giá về bản thân, tỉnh thức cho phép bạn chứng kiến sự trôi qua của những cảm xúc, những áp lực xã hội, thậm chí sự được tôn trọng hoặc bị khinh thường bởi người khác mà không phụ thuộc vào những đánh giá của họ, Richard Ryan và K. W. Brown (University of Rochester) giải thích. Khi bạn tập trung vào kinh nghiệm ngay trước mắt của bạn mà không gắn nó với lòng tự trọng bạn, thì những sự kiện không thoải mái như bị từ chối – hoặc bạn bè cười trước bài nhảy của bạn – dường như ít đe dọa hơn.

Tập trung vào hiện tại cũng buộc bạn dừng suy nghĩ quá nhiều.

2: Để tránh lo lắng về tương lai, hãy tập trung vào hiện tại (thưởng thức).

Chúng ta thường bị mắc kẹt trong những suy nghĩ về tương lai hoặc quá khứ đến nỗi chúng ta quên trải nghiệm những việc đang xảy ra ngay bây giờ. Chúng ta nhấp một ngụm café và nghĩ “Nó không ngon bằng tách café tôi dùng tuần trước.” Chúng ta ăn một cái bánh và nghĩ “Tôi hy vọng mình không ăn hết nó.”

Bạn có thể thưởng thức một thành công hoặc thưởng thức âm nhạc. Thường thì nó bao gồm cả những giác quan của bạn, Sonja Lyubomirsky, nhà tâm lý trường University of California và tác giả cuốnThe How of Happiness.

Khi những người tham gia trong một nghiên cứu dành vài phút mỗi ngày để chủ động thưởng thức một điều gì đó mà họ thường vội vàng – ăn một bữa cơm, uống một tách trà, đi bộ đến trạm xe buýt – họ bắt đầu trải nghiệm nhiều niềm vui, hạnh phúc và những cảm xúc tích cực khác, và ít triệu chứng trầm cảm hơn, Schueller phát hiện.

Tại sao sống trong hiện tại làm con người hạnh phúc hơn? Vì hầu hết những ý nghĩ tiêu cực có liên quan đến quá khứ hoặc tương lai. Dấu hiệu của trầm cảm và lo lắng là sự bi kịch hóa – lo lắng về một điều gì đó chưa xảy ra và có thể không xảy ra. Lo lắng có nghĩa là suy nghĩ về tương lai – và nếu bạn kéo bản thân vào ý thức của hiện tại thì sự lo lắng tan biến.

Một mặt khác của lo lắng là nghiền ngẫm, suy nghĩ quá nhiều về những sự kiện trong quá khứ. Và nếu bạn buộc mình tập trung vào hiện tại thì sự nghiền ngẫm chấm dứt.

3: Nếu bạn muốn một tương lai với người quan trọng của bạn, hãy sống trong hiện tại (thở).

Tỉnh thức có một ảnh hưởng mạnh mẽ lên các mối quan hệ. Tỉnh thức thực sự giúp con người chống lại những thôi thúc gây hấn, theo Whitney Heppner và Michael Kernis (University of Georgia). Trong một nghiên cứu do họ tiến hành, mỗi người được cho biết là những người khác đang thành lập một nhóm – và đang lựa chọn để có chấp nhận cho cô ấy tham gia nhóm. 5 phút sau, thực nghiệm viên thông báo kết quả – hoặc là đối tượng được chọn hoặc cô ấy bị từ chối. Trước đó, một nửa số người đã trải qua một bài tập về tỉnh thức, họ phải ăn một miếng nho khô thật chậm, thưởng thức mùi vị của nó và tập trung vào mỗi cảm giác.

Sau đó, những người tham gia có cơ hội gây ra một tiếng ồn khó chịu cho người khác. Trong số những người chưa được ăn nho khô, những người được cho biết họ bị từ chối bởi nhóm thì trở nên gây hấn, gây ra những tiếng ồn kéo dài và điếc tai dù người khác không có hành động khiêu khích. Đau khổ do bị từ chối, họ trút nỗi đau lên người khác.

Nhưng trong số những người được ăn nho, thì việc họ bị từ chối hay chấp nhận lại không quan trọng. Họ thanh thản và không muốn trút nỗi khổ lên người khác.

Tại sao sống trong hiện tại làm bạn ít gây hấn hơn? “Tỉnh thức làm giảm sự dính mắc của cái tôi”, Kernis giải thích. “Do đó con người ít liên kết lòng tự trọng của họ với những sự kiện và có nhiều khả năng chấp nhận sự việc ở giá trị bề ngoài.” Tỉnh thức cũng làm con người cảm thấy có kết nối với người khác hơn – cảm giác thấu cảm của việc là “một với vũ trụ.”

Tỉnh thức làm tăng ý thức của bạn về cách bạn diễn giải và phản ứng trước những gì đang xảy ra trong tâm trí bạn. Nó làm tăng khoảng cách giữa thôi thúc cảm xúc và hành động. Tập trung vào hiện tại giúp khởi động lại tâm trí bạn để bạn có thể đáp ứng một cách sáng suốt hơn là tự động hóa. Thay vì nổi giận, hoặc nuông chiều một ham muốn, bạn có cơ hội tự hỏi bản thân “Đây là cảm xúc mà tôi đang cảm nhận. Tôi nên đáp ứng như thế nào?”

Tỉnh thức làm tăng khả năng kiểm soát bản thân; khi bạn không lo lắng bởi những mối đe dọa với lòng tự trọng của bạn thì bạn có thể kiểm soát hành vi của mình tốt hơn. Nó là một nghịch lý khác: Tỉnh thức có một tác động mạnh mẽ lên những mối quan hệ của bạn với người khác.

Có một bài tập đơn giản mà bạn có thể làm ở bất kì đâu, bất kì lúc nào để đem lại sự tỉnh thức: Thở. Không có cách nào đem bạn trở lại hiện tại tốt hơn việc tập trung vào hơi thở của bạn.

4: Để tận dụng thời gian, hãy đánh mất liên lạc với nó (trôi chảy)

Có lẽ cách hoàn hảo nhất để sống trong hiện tại là trạng thái miệt mài mà các nhà tâm lý gọi là sự trôi chảy (flow). Sự trôi chảy xuất hiện khi bạn quá mê mải với một công việc đến nỗi bạn đánh mất dấu vết của mọi việc khác xung quanh bạn. Sự trôi chảy hiện thân cho một nghịch lý rõ ràng: Làm thế nào bạn có thể sống trong hiện tại nếu bạn thậm chí không ý thức được hiện tại? Bạn hoàn toàn chú ý đến công việc bạn đang làm đến nỗi những thứ gây sao lãng không thể thâm nhập. Bạn quá tập trung vào công việc bạn làm đến nỗi bạn không ý thức được sự trôi đi của thời gian. Nhiều giờ có thể trôi qua mà bạn không nhận ra.

Sự trôi chảy là một trạng thái khó nắm bắt. Tất cả những gì bạn có thể làm là thiết lập giai đoạn, tạo ra những điều kiện tối ưu để nó xuất hiện.

Yêu cầu đầu tiên cho sự trôi chảy là đặt ra một mục tiêu có tính thách thức nhưng không phải là không thể đạt được – một việc gì đó mà bạn phải đưa những nguồn lực của bạn vào và duỗi căng bản thân để đạt được. Nhiệm vụ đó nên phù hợp với mức độ năng lực của bạn – không quá khó đến nỗi bạn cảm thấy stress nhưng không quá dễ đến nỗi bạn sẽ thấy nhàm chán.

Để thiết lập giai đoạn cho sự trôi chảy, các mục tiêu cần được định nghĩa rõ ràng để bạn luôn biết được bước tiếp theo của bạn.

5: Nếu một điều gì đó làm bạn khó chịu, tiến về phía nó hơn là bỏ chạy (chấp nhận).

Chúng ta đều có nỗi đau trong cuộc sống của mình, cho dù nó là người yêu cũ mà chúng ta khao khát, hoặc nỗi lo lắng khi chúng ta sắp có bài phát biểu. Điều nghịch lý là, tập trung vào vấn đề để chiến đấu và vượt qua nó – thường làm nó tồi tệ hơn, theo nhà tâm lý Stephen Hayes (University of Nevada.)

Xu hướng tự nhiên của tâm trí khi đối mặt với nỗi đau là cố gắng né tránh nó – bằng cách cố chống cự những ý nghĩ, cảm xúc và cảm giác khó chịu. Ví dụ, khi chúng ta mất tình yêu, chúng ta chống lại những cảm xúc tan vỡ trái tim của mình. Khi chúng ta già, chúng ta nỗ lực để lấy lại tuổi trẻ. Khi ta đang ngồi đợi nhổ răng, chúng ta ước mình đang ở bất kì nơi nào trừ nơi đó. Nhưng trong nhiều trường hợp, những cảm xúc và tình huống tiêu cực không thể tránh được – và kháng cự lại chúng chỉ làm phóng đại nỗi đau.

Vấn đề là chúng ta không chỉ có những cảm xúc chính mà còn những cảm xúc thứ cấp – cảm xúc về cảm xúc khác. Chúng ta bị stress và sau đó nghĩ “Tôi ước mình không bị stress.” Cảm xúc chính là stress vì bị quá tải trong công việc. Cảm xúc thứ cấp là “Tôi ghét bị stress.”

Giải pháp là chấp nhận – để cho cảm xúc ở đó. Đó là cởi mở trước cách mà sự việc đang ở trong mỗi khoảnh khắc mà không cố gắng điều khiển hoặc thay đổi kinh nghiệm – không đánh giá nó, bám chặt lấy nó hoặc xua đuổi nó. Khoảnh khắc hiện tại chỉ có thể là như nó đang là. Cố gắng thay đổi nó chỉ làm bạn thất vọng và kiệt sức.

Giả sử bạn vừa chia tay bạn trai/bạn gái; bạn đang đau khổ, bị ngập tràn bởi những cảm xúc buồn bã và ao ước. Bạn có thể cố chống lại những cảm xúc đó, đặc biệt khi bạn nói “Tôi ghét cảm nhận theo cách này; Tôi cần làm cho cảm xúc này biến mất. Nhưng bằng cách tập trung vào nỗi đau thì bạn chỉ kéo dài nỗi buồn. Bạn giúp đỡ bản thân bằng cách chấp nhận những cảm xúc của bạn, hãy nói “Tôi vừa chia tay. Những cảm giác của sự mất mát là bình thường và tự nhiên. Tôi ổn khi cảm nhận theo cách này.”

Chấp nhận một trạng thái khó chịu không có nghĩa là bạn không có những mục tiêu cho tương lai. Nó chỉ có nghĩa là bạn chấp nhận những sự việc nào nó nằm ngoài sự kiểm soát của bạn. Nỗi buồn, stress, nỗi đau hoặc sự tức giận đang ở đó cho dù bạn có thích nó hay không. Tốt hơn là hãy chấp nhận cảm xúc như nó đang là.

Chấp nhận cũng không có nghĩa là bạn phải thích điều đang xảy ra.

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể chấp nhận cảm xúc này, gọi tên nó là lo lắng, sau đó hướng sự chú ý của bạn sang một thứ khác. Bạn quan sát những suy nghĩ và cảm xúc vụt qua tâm trí bạn mà không dính mắc vào. Những ý nghĩ chỉ là những ý nghĩ. Bạn không cần phải tin vào chúng và làm những điều chúng nói.

6: Biết rằng bạn không biết (dấn thân).

Bạn có lẽ từng trải nghiệm về việc lái xe trên đường cao tốc và chợt nhận ra bạn không nhớ được hoặc ý thức được về 15 phút trước. Hoặc có thể nó xảy ra khi bạn đang đọc một cuốn sách: “Tôi biết mình chỉ vừa đọc trang đó nhưng tôi không nhớ nó nói gì.”

Đó là những khoảnh khắc mà Ellen Langer gọi là sự không lưu tâm – những lúc khi bạn đi lạc trong những suy nghĩ của bạn đến nỗi bạn không ý thức được kinh nghiệm hiện tại của bạn. Cách tốt nhất để tránh điều đó là phát triển thói quen luôn nhận thấy những điều mới lạ trong bất kì tình huống nào bạn đang ở.

Langer giải thích rằng, chúng ta trở nên không lưu tâm vì khi chúng ta nghĩ mình biết một thứ gì đó thì chúng ta dừng chú ý đến nó. Nhưng nếu chúng ta nhìn thế giới với đôi mắt tươi mới, chúng ta nhận ra hầu hết mọi thứ là khác biệt mỗi lần. Chúng ta nhận ra thế giới thực sự đang luôn luôn thay đổi.

#TAMLYHOC