[TÂM LÝ HỌC] 2 CHIẾN LƯỢC ĐƠN GIẢN GIÚP BẠN CHIẾN THẮNG SỰ TRÌ HOÃN

1. SỨC MẠNH CỦA VIỆC LOẠI BỎ CÁC LỰA CHỌN

Vào năm 2009, Fred Stutzman vẫn còn là một sinh viên sắp tốt nghiệp tại Đại học North Carolina và đang cố gắng hoàn thành một số đầu việc quan trọng của bài luận án.

Tuy nhiên, anh gặp phải một vấn đề khá gay go…

Quán cà phê yêu thích của anh vốn là một chốn “ẩn thân” yên tĩnh giúp anh tránh khỏi sự xao nhãng để tập trung hoàn thành công việc, nhưng nó vừa mới được trang bị một tiện ích hết sức… nguy hiểm: mạng không dây!

Lúc ấy, Stutzman cảm thấy mình liên tục bị mất tập trung bởi vô số thông tin giải trí và cập nhật trên các trang mạng xã hội, ngay cả khi anh thực sự rất muốn hoàn tất công việc. Anh đã thử ngắt kết nối mạng, nhưng mọi chuyện không đơn giản như thế. Anh luôn bật nó lên trở lại và “dối lòng” rằng mình chỉ… giải lao. Anh không ngừng tranh đấu với cảm giác thôi thúc phải kiểm tra tin nhắn và tin cập nhật.

May sao, Stutzman tình cờ lại là một lập trình viên học ngành Khoa Học Thông Tin. Tối hôm ấy khi về nhà, anh quyết định viết một phần mềm nhằm giải quyết vấn đề của mình.

Phần mềm này cũng khá đơn giản. Bạn bật ứng dụng lên, cài đặt khoảng thời gian mà mình muốn tập trung và nó sẽ ngăn không cho máy tính của bạn kết nối Internet trong khoảng thời gian đó. Nếu chưa hết thời gian mà bạn muốn lên mạng, bạn phải tắt máy tính hoàn toàn và khởi động lại.

Phần mềm này có tên là Freedom. Không lâu sau khi được Stutzman tạo ra, nó đã trở nên cực kỳ phổ biến. Freedom đã được rất nhiều công ty chọn sử dụng, nào là kênh truyền thông NPR, báo The Economist, The New York Times, Oprah Magazine, Time và rất nhiều kênh thông tin khác. Chưa hết, có hơn 500 nghìn người đã tải về phần mềm này.

Qua đó, có thể thấy rằng dường như rất nhiều người phải chống chọi với tình trạng trì hoãn khi lên mạng.

Vì sao Freedom lại hiệu quả đến thế? Chúng ta có thể học được gì từ phần mềm này về việc làm chủ ý chí bản thân và duy trì các thói quen hữu ích?

KIỆT QUỆ VÌ RA QUYẾT ĐỊNH

Sức mạnh ý chí sẽ vơi đi dần khi chúng ta phải ra quyết định hết lần này đến lần khác. Điều này đúng ngay cả khi đó là những quyết định nhỏ nhưng lặp đi lặp lại, ví dụ như liên tục đấu tranh với sự thôi thúc kiểm tra email hay cố gắng tuân thủ một chế độ ăn kiêng khắt khe.

Bạn có thể chống lại sự thôi thúc trong năm phút, một tiếng hoặc thậm chí một tuần; nhưng cuối cùng, sức mạnh ý chí trong bạn sẽ bắt đầu vơi đi và rồi bạn bỏ cuộc. Điều này được biết đến như hiện tượng “kiệt quệ vì ra quyết định” (decision fatigue), vốn có tác động đáng kể lên ý chí cũng như các lựa chọn do bạn đưa ra trong suốt một ngày.

Phần mềm Freedom mà Stutzman thiết kế mang lại hiệu quả vì hai lý do. Thứ nhất, nó ngăn việc lên mạng và giảm bớt tình trạng “kiệt quệ vì ra quyết định”. Thứ hai, cũng chính vì Freedom giúp bạn loại bỏ các tùy chọn nên kết quả là bạn dễ bắt tay vào việc nên làm. Nói cách khác, ứng dụng này áp đặt một ràng buộc lên hành vi của bạn.

NGHỊCH LÝ CỦA SỰ LỰA CHỌN

Người ta hay bảo rằng họ muốn có nhiều sự lựa chọn. Tuy nhiên, khi bạn phải hoàn thành công việc thì nhiều lựa chọn không phải lúc nào cũng tốt. Khi lựa chọn nào cũng có vẻ là đúng đắn thì việc ra quyết định sẽ trở nên khó khăn hơn. Đây chính là nghịch lý của sự lựa chọn.

Nhiều lựa chọn không phải bao giờ cũng tốt!

Trong khi đó, nếu tự đặt một ràng buộc cho mình thì bạn sẽ dễ hoàn thành công việc hơn. Điều này đặc biệt đúng khi sự ràng buộc đó bắt chúng ta phải bắt đầu từng bước một.

Nếu bạn muốn hình thành thói quen tập thể dục, hãy tự quy định rằng mình không được phép tập quá 5 phút. Bạn phải ngưng tập sau 5 phút. Tôi đã trò chuyện với một độc giả tên là Mitch, anh sử dụng cách này để vượt qua 6 tuần luyện tập đầu tiên một cách rất dễ dàng và dần dà hình thành thói quen tập. Cuối cùng anh ấy đã giảm được hơn 45 ki-lô-gram. (Mitch, anh làm tốt lắm!)

Nếu bạn muốn trở nên sáng tạo hơn, bạn có thể dùng những ràng buộc để thúc đẩy sự sáng tạo. Ví dụ, bạn có thể viết một quyển sách mà chỉ sử dụng vỏn vẹn 50 từ khác nhau. Đây là cách mà Dr. Seuss đã áp dụng để viết nên truyện Green Eggs and Ham.

Nếu bạn muốn ăn nhiều rau hơn, thay vì chọn tới lựa lui xem mình cần ăn bao nhiêu loại rau, bạn có thể giới hạn là tuần này chỉ ăn một loại duy nhất. Bằng cách giảm bớt số lượng lựa chọn mà bạn phải cân nhắc, bạn có thể thực sự ăn một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe chứ không mệt mỏi vì cố gắng tìm ra một chế độ ăn hoàn hảo và chi tiết.

Chúng ta thường nghĩ rằng mình muốn một con đường rộng mở và có khả năng lựa chọn bất cứ hướng đi nào cho bản thân.

Tuy nhiên, đôi lúc thứ chúng ta cần lại là một con đường hầm giúp giảm bớt các lựa chọn và đưa ta tập trung vào một hướng.

2. PHƯƠNG PHÁP RÀNG BUỘC SỰ CÁM DỖ

Cũng giống nhiều người, Katy Milkman biết rằng cô nên tập thể dục nhiều hơn.

Nhưng mỗi ngày, sau khi dạy xong và rời khỏi Đại học Pennsylvania, cô đều cảm thấy kiệt sức và uể oải. Lúc về đến nhà, cô chỉ muốn ngả lưng xuống sô-pha và đọc một quyển sách hoặc thưởng thức chương trình ti-vi ưa thích. Hôm nay thì Milkman muốn đọc quyển The Hunger Games.

Và rồi cô nảy ra một ý tưởng: “Sao mình không tự tạo một quy định cho bản thân? Nếu chỉ khi đi tập gym thì mình mới được đọc The Hunger Games thì sao nhỉ?”

Kết hợp việc nên làm với những “thú vui tội lỗi”

“Sau một ngày dài, tôi thấy khó mà đến phòng tập gym cho dù tôi biết mình cần phải đi tập. Hơn nữa, đáng lẽ ra phải hoàn thành những việc cần làm, tôi lại bị cuốn theo chương trình ti-vi mình yêu thích. Thế nên tôi thực sự nhận ra rằng, đó là hai vấn đề gây trở ngại đối với tôi, và tôi có thể được gộp chúng lại với nhau để giải quyết một lượt.” – Katy Milkman, một giảng viên tại Wharton School of Business, cho biết.

Phương pháp của Milkman đã phát huy hiệu quả. Cô không chỉ đi tập gym thường xuyên hơn mà còn thực sự mong đợi đến phòng tập, bởi khi đến đó thì cô sẽ được làm một trong những điều mình thích: đọc một quyển sách hoặc xem chương trình ti-vi quen thuộc.

Ý tưởng là đây: Bạn có thể dễ dàng thực hiện hành vi nào đó có lợi về lâu dài bằng cách “gộp” hành vi đó với một hành vi đem lại cho bạn sự thoải mái nhất thời. Milkman gọi phương pháp này là Ràng Buộc Sự Cám Dỗ. Thực chất, bạn đang buộc những việc mà mình muốn làm với những việc lẽ ra nên làm nhưng thường bị lờ đi.

Milkman đã rất vui với sự tiến bộ mà cô đạt được. Tuy nhiên, cô muốn biết phương pháp này liệu có hiệu quả với người khác hay không. Với cương vị là giảng viên tại một trong những trường đại học hàng đầu nước Mỹ, cùng với sự quan tâm dành cho môn Kinh tế học hành vi, Milkman đã quyết định lên kế hoạch cho một cuộc nghiên cứu.

Milkman và các đồng sự đã tìm hiểu những thói quen tập thể dục của 226 sinh viên, giảng viên khoa và nhân viên Đại học Pennsylvania. Sau khi trình bày cho họ về cách sử dụng phương pháp Ràng Buộc Sự Cám Dỗ, Milkman phát hiện ra rằng: khả năng duy trì việc luyện tập của những người đã áp dụng phương pháp này cao hơn từ 29 đến 51% so với những người không áp dụng. Những kết quả nghiên cứu của Mlikman đã nhanh chóng được đăng trên báo Management Science (*).

CÁCH SỬ DỤNG PHƯƠNG PHÁP RÀNG BUỘC SỰ CÁM DỖ

Bạn có thể làm bài tập đơn giản sau đây để sử dụng phương pháp Ràng Buộc Sự Cám Dỗ sao cho phù hợp với mình.

Hãy tạo một danh sách gồm có hai cột:

Cột 1: Viết ra những thứ thường hay “cám dỗ” bạn (tức những hành vi mà bạn khao khát làm).

Cột 2: Viết ra những công việc hoặc hành vi mà lẽ ra bạn nên làm nhưng thường trì hoãn.

Hãy dành thời gian và liệt kê càng nhiều hành vi càng tốt. Kế đến, đọc lướt qua danh sách này và tìm xem trong số đó, liệu có thể liên kết một hành vi bạn muốn làm (và đem đến sự thỏa mãn ngay lập tức) với một hành vi nào mà bạn nên làm hay không.

Sau đây là một vài ví dụ cho việc kết hợp các hành vi:

• Chỉ nghe những audiobook hoặc podcast yêu thích khi tập thể dục.
• Chỉ “tỉa tót” móng chân khi xử lý những email công việc còn tồn đọng.
• Chỉ xem chương trình ti-vi yêu thích khi ủi quần áo hoặc làm việc nhà.
• Chỉ đi ăn ở nhà hàng yêu thích khi họp hàng tháng với một đồng nghiệp khó tính.

NHỮNG VIỆC QUAN TRỌNG THÌ HIẾM KHI KHẨN CẤP(**)

Có rất nhiều yếu tố tạo nên thành công, nhưng bạn có thể tin chắc rằng:

khả năng hoàn thành đều đặn những việc quan trọng nhưng không khẩn cấp chính là điểm phân biệt những người thành công nhất với mọi người khác.

Hãy nghĩ xem trong cuộc sống thường ngày, có bao nhiêu việc tuy không khẩn cấp nhưng lại quan trọng đối với sự tiến bộ của chúng ta?

• Tập thể dục có vẻ sẽ chẳng bao giờ là một việc khẩn cấp trong ngày, nhưng tập thể dục đều đặn sẽ nâng cao sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của bạn.
• Lau chùi nhà bếp hoặc sắp xếp không gian làm việc hiếm khi là một nhu cầu cấp thiết, nhưng khi mọi thứ được dọn dẹp gọn gàng thì cũng giúp đầu óc bạn thông thoáng hơn và giảm những cơn stress dai dẳng.
• Luyện tập các kỹ năng chuyên môn thường mang đến cảm giác nhàm chán, nhưng việc thành thạo những kỹ năng cốt lõi ấy sẽ giúp bạn trở nên nổi trội.

Phương pháp Ràng Buộc Sự Cám Dỗ chính là cách thức đơn giản để bạn hoàn tất những công việc như trên – những việc luôn quan trọng nhưng chẳng bao giờ khẩn cấp. Những cám dỗ vốn đem đến cho bạn sự thỏa mãn nhất thời và thường khiến bạn trì hoãn; còn những công việc quan trọng hay thói quen hữu ích tuy khó thực hiện nhưng dần dà sẽ đem đến cho bạn nhiều phần thưởng. Hãy kết hợp cả hai để vừa không nuối tiếc lợi ích trước mắt, vừa không bỏ sót lợi ích lâu dài.

Tác giả: James Clear

(*) Management Science: Một tờ báo học thuật của Mỹ chuyên đăng các nghiên cứu về lĩnh vực quản lý.
(**) Đây cũng là một ý tưởng trong bài học về “Sống Và Làm Việc Tinh Gọn Với Ma Trận Ra Quyết Định Eisenhower”.

Nguồn dịch: Ubrand

#TAMLYHOC