[TÂM LÝ HỌC TỘI PHẠM] ĐÁNH LỪA BỘ NÃO ĐỂ YÊU THÍCH THỂ DỤC

 Gặp khó khăn trong việc duy trì việc tập thể dục? Hãy đánh lừa bộ não của bạn để yêu thích tập thể dục hơn.

Tôi thực sự khâm phục những người tập thể dục đều đặn cứ vài ngày một lần và có vẻ hết sức nhẹ nhàng, không cần phải tốn nhiều công sức để duy trì việc tập luyện.

Tôi không phải một trong số họ. Tôi biết tất cả các lý do cần để tập thể dục, cho cơ thể lẫn trí óc. Nhưng tập thể dục không phải là một việc đều đặn trong cuộc sống của tôi cho tới thời điểm này, và bây giờ khi tôi biết nó cần thiết thế nào, vào lứa tuổi 40 như tôi, thì tập thể dục là một công việc khó khăn.

Và vì thể tôi đã bắt đầu sử dụng những hiểu biết của tôi về não bộ để đánh lừa chính bộ não của mình nhằm tạo ra một hệ các thói quen mới cho việc tập thể dục. Và đây là những gì tôi đã học được trong quá trình phấn đầu và vượt qua của tôi.

Những phản ứng vô thức

Hôm nay tôi dùng thang máy khách sạn để tới phòng gym (tôi đang ở Singapore tuần này). Tôi đã định nhấn nút có biểu tượng “phòng gym”. Nhưng thay vào đó, trước khi tôi kịp nhận ra, tay của tôi, một cách tự động, đã nhấn nút biểu tượng “quán bar”.

Đó là vấn đề với não của tôi (cũng như của nhiều người khác). Một cách tiềm thức, chúng ta không cảm thấy việc tập thể dục là một công việc đáng trông đợi, nó không phải một việc gì đó mà ta muốn làm. Và vì thể, chúng ta rất dễ bị sao nhãng với việc tập thể dục. Sự phân tâm này thường xảy ra trước cả khi chúng ta nhận ra nó. (Thật may là tôi đã “tóm” được sự phân tâm đó trước khi tôi uống một ly ở quán bar.)

Bộ não, một cách tự nhiên, vốn được điều chỉnh để tối thiểu hóa nỗ lực, trừ khi có một phần thưởng. (Đó là lí do hàng triệu sản phẩm ‘tiết kiệm sức lực’ có mặt trên thế giới, từ cái điều khiển TV đến cửa mở tự động.) Sự nỗ lực trong tiềm thức được xem như một mối đe dọa. Lí do là sự nỗ lực (cả thể chất và tinh thần) dùng cạn kiệt những nguồn năng lượng quí giá có được từ quá trình trao đổi vật chất. Bộ não tập trung rất nhiều vào việc tối thiểu hóa những mối đe dọa, như nhà thần kinh học Evian Gordon gọi đó là “qui tắc tổ chức bao quát của não bộ”. Do đó, chúng ta có xu hướng tự động né tránh nỗ lực, và kết quả là chúng ta thấy bản thân tình cờ ở trong một quán bar thường xuyên hơn là đến lớp tập thể dục. Làm sao để bạn vượt qua được rào chắn này khi tập thể dục là việc quan trọng?

Chuyển đe dọa thành phần thưởng

Mọi thứ mà bộ não tương tác được xem hoặc là một đe dọa hoặc một phần thưởng. Một nghiên cứu cho thấy chúng ta thậm chí tự động phân loại những từ ngữ vô nghĩa thành 1 trong 2 loại đó. Đó là môt trong những chức năng tổng thể của bộ não.

Trong bộ não, cách tốt nhất để chống lại một mối đe dọa là có một phần thưởng khả thi. Một phần thưởng của tập thể dục, như sống lâu hơn, dù khá hấp dẫn nhưng vẫn không chắc chắn, và “không chắc chắn” có xu hướng là một mối đe dọa. Đó có lẽ là lí do tại sao biết được tất cả những lí do tốt đẹp tại sao chúng ta nên tập thể dục dường như không có hiệu quả với rất nhiều người.

Phát triển một sự nghiện ngập (lành mạnh)

Thay vì cố gắng yêu cầu bản thân tập thể dục bằng cách tập trung vào những lợi ích dài hạn, chúng ta cần tìm ra những cách để chuyển tập thể dục thành một sự kiện có nhiều phần thưởng trong hiện tại. Một khi chúng ta đánh lừa được bộ não sang suy nghĩ rằng tập thể dục là một phần thưởng thì khi đó chúng ta cần chú ý nhiều đến trải nghiệm phần thưởng này để chúng ta phát triển được một kiểu “nghiện” lành mạnh với việc tập thể dục. Làm thế nào bạn làm được điều này có thể có nhiều cách khác nhau, phụ thuộc điều gì có hiệu quả cho bạn. Tôi nghĩ chìa khóa là tìm ra một chiến lược phù hợp với những sở thích, lối sống và nhu cầu của bạn. Hãy khám phá một vài ví dụ dựa trên những hiểu biết từ nghiên cứu não bộ.

Tưởng thưởng, theo cách thích hợp cho bạn

Chiến lược của tôi là “buộc” việc tập thể dục vào công việc của mình, vì tôi yêu thích công việc của mình (xin lỗi, nghe hơi sáo nhưng thật sự là như vậy). Tập thể dục là một cách tôi biết chắc chắn sẽ giúp tôi mở khoá một ý tưởng mới hay một dự án mới trong đầu mình. Nếu tôi bị bí ý tưởng, một buổi bơi lội hay chạy bộ sẽ luôn hữu ích. Vì vậy, tôi kết nối việc tập thể dục với một điều tôi đã xem là rất quan trọng, và có nghĩa là tôi cảm thấy được thưởng bởi việc tập thể dục.  Nó giúp tôi thoát khỏi những trải nghiệm khác đau khổ hơn, như việc không nghĩ ra ý tưởng mới. (Lý do những suy nghĩ và ý tưởng xuất hiện khi tập thể dục liên quan một phần tới khả năng của bộ não làm giảm những nhiễu loạn xung quanh xuống.)

Một phần thưởng ngắn hạn khác có thể hiệu quả với bạn là bạn có thể ngủ ngon hơn. Hay như sự yêu thích cảm giác “phấn chấn của người chạy bộ” khi bạn được nửa đường. Chìa khóa là tìm thấy một phần thưởng quan trọng đối với bạn. “Quan trọng” có nghĩa là hứng thú, và hứng thú có nghĩa là dopamine, và dopamine có nghĩa là rất nhiều thứ, bao gồm phần thưởng.

Ý tưởng khác là bạn có thể tải những bài radio hay để nghe trong khi tập thể dục, do đó phần thưởng là trải nghiệm nghe radio của bạn, để làm bạn xao lãng khỏi đau đớn. Ví dụ như, tôi là một fan hâm mộ của chương trình radio về khoa học não bộ NeuroPod. Hoặc tốt hơn là nghe một số hài kịch: sự hài hước làm tăng dopamine nhiều nhất. Bằng cách này bạn có thể trở nên khôn khéo thông minh hơn (và điều này làm tăng cảm giác về vị thế, vốn là một phần thưởng cực mạnh), hay cười rất nhiều trong suốt buổi tập. Bộ não của bạn có thể thực sự mong đợi những kiểu sự kiện đó. Khi bạn mong đợi một điều gì đó, nó có nghĩa là bộ não bạn đang hứng thú với nó, nó được xem như một phần thưởng. Đó là chìa khóa. Làm nó thú vị. Không có sự thú vị, tập thể dục sẽ luôn là một điều gì đó để né tránh và bạn sẽ thấy bản thân bạn ở trong quán bar trước khi bạn nhận ra.

Xây dựng những nhóm xã hội (tập thể dục) của bạn

Chiến lược khác có hiệu quả với nhiều người là liên kết với phản ứng phần thưởng “xã hội”, bằng cách gia nhập một nhóm tập thể dục, như chơi một môn thể thao đồng đội, hay tập thể dục với một người bạn. Điều này có nhiều lợi ích. 1) những mối quan hệ xã hội tự thân chúng vốn là phần thưởng. 2) chúng ta không muốn làm một ai đó thất vọng, do đó chúng ta có nhiều khả năng sẽ cố gắng nhiều hơn. Vì cảm thấy làm một ai đó thất vọng là một mối đe dọa – chúng ta sẽ tuột vị trí của mình trong mắt họ, gây ra một phản ứng của sự đe dọa trong bộ não.

Do đó, cách hay nhất để đảm bảo bạn tập thể dục là tập cùng với một người bạn mà bạn thích và không muốn làm họ thất vọng và làm một việc gì đó có thể tạo điều kiện cho cả hai có thể tán gẫu, và đặc biệt, dù bạn tin hay không tin, nếu cuộc nói chuyện liên quan đến người khác. Tán gẫu không chỉ giúp bạn cảm thấy vui mà nó còn phóng thích một số hóc môn tuyệt vời liên quan đến cảm giác “phần thưởng”.

Trong trường hợp “khẩn cấp”, tìm cách giảm “đau đớn” của việc tập thể dục

Đôi khi tôi cần phải sử dụng đến “những biện pháp mạnh” để tập trung vào việc tập thể dục. Tôi biết là tránh né đau đớn có xu hướng đòi hỏi bộ não tập trung nhiều hơn là phần thưởng. Do đó, chiến lược khác là lên kế hoạch về một sự kiện sẽ cực kì đau đớn nếu bạn không tập thể dục – như chạy marathon hoặc trượt tuyết trong nhiều ngày. Điều này có hiệu quả với tôi: ý nghĩ rằng tôi sẽ hết sức mệt mỏi và đau nhức đến mức tôi không thể chọn đi đến bar, một cách có ý thức, sau một ngày trượt tuyết, là một mối đe dọa đủ để khiến tôi chạy bộ hằng ngày trong một vài tháng trước chuyến đi trượt tuyết. Những điều tồi tệ có tác động mạnh mẽ hơn những thứ tốt đẹp, do đó đôi khi né tránh đau đớn là một động cơ thúc đẩy hành động cần thiết.

Kết quả biện minh cho phương thức (ít nhất là khi liên quan đến các chiến lược tâm lý)

Khi nghĩ đến việc tạo thói quen cho việc tập thể dục, bất kể chiến lược tâm lý nào hiệu quả đối với bạn đều tốt cả. Đó là vì các lợi ích của việc tập thể dục thật sự rất tuyệt vời, bao gồm một trái tim khoẻ mạnh và một trí óc minh mẫn. Thể dục giúp não bạn phát triển thêm các neuron mới và thậm chí sống lâu hơn. Chỉ là việc biết những lợi ích đó không tạo ra thay đổi nào cả: Những gì có thể tạo ra sự thay đổi chính là sự ham muốn thực sự làm một việc gì đó hàng ngày, và ham muốn đó đòi hỏi phải có một dạng “phần thưởng” hàng ngày.

Tin tốt là não của bạn thích có được “phần thưởng” và có thể trở nên “nghiện” phần thưởng đó khá dễ dàng. Một nghiên cứu mới đây cho thấy hầu hết những thói quen mới được hình thành trong vòng một tháng và một số ít mới cần nhiều hơn 66 ngày. Hãy cố gắng thử một hoạt động mới có tính “phần thưởng” trong một vài tuần và bạn có thể sẽ nhận ra rằng mình đã phát triển một dạng nghiện tích cực khó mà dừng lại hơn là khi bắt đầu nó.

Rubi dịch

Nguồn: http://www.psychologytoday.com/blog/your-brain-work/200909/trick-your-brain-loving-your-workout

#TAMLYHOCTOIPHAM