[TÂM LÝ HỌC] LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỦ NGON HƠN?

Vào ngày 13 tháng 2 năm 1972, Michael Siffre leo vào một hang động vùng Tây Nam Texas. Anh đã ở trong hang 6 tháng, cho đến khi nhìn thấy ánh mặt trời lần nữa.

Siffre là nhà khoa học người Pháp và là người tiên phong trong lĩnh vực thời sinh học – ngành nghiên cứu nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học nhiều người biết đến nhất là nhịp sinh học ngày đêm – kiểm soát chu kỳ ngủ và thức của con người; và Siffre tìm hiểu về cách thức hoạt động chính xác của nó.

Những ngày sống trong hang của Siffre cực kỳ khó khăn. Anh ở trong một chiếc lều dựng trên sàn gỗ nhỏ, trong đó có một cái giường, một cái bàn, một cái ghế và một cái điện thoại anh dùng để gọi cho nhóm nghiên cứu của mình trên mặt đất. “Ngôi nhà” trong lòng đất của Siffre được trang bị duy nhất một cái bóng đèn rọi chút ánh sáng tờ mờ vào đống thức ăn đông lạnh cùng 3.000 lít nước đặt kế bên. Hoàn toàn không có lịch hay đồng hồ báo thức, và Siffre cũng không có cách nào xác định được bây giờ là mấy giờ, ngày hay đêm. Và đó là cách anh đã sống trong vòng 6 tháng, một mình.

Sau vài ngày, đồng hồ sinh học của Siffre bắt đầu hoạt động. Anh ghi nhận những trải nghiệm của mình như sau, “Tôi ngủ ngon cực kỳ! Cơ thể tôi tự biết khi nào thì ngủ và khi nào thì ăn. Điều đó rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy rằng chu kỳ ngủ – thức của tôi không phải 24 tiếng như người khác trên mặt đất, mà dài hơn một chút, khoảng 24 tiếng 30 phút.” Nhiều lúc, chu kỳ ngủ – thức trong cơ thể Siffre chuyển đổi thành 48 giờ; tức là anh thức 36 tiếng một cách tự nhiên và ngủ 12 tiếng.

Những nghiên cứu của Siffre, cùng nhiều thí nghiệm của một vài nhà nghiên cứu khác, đã khơi dậy mối quan tâm về giấc ngủ trong giới khoa học, dẫn đến sự thành lập của những trung tâm nghiên cứu chất lượng giấc ngủ tại các trường đại học danh tiếng như Harvard và Đại học Pennsylvania. Chúng ta dành gần như 1/3 cuộc đời mình để ngủ, nên khó mà tin rằng chủ đề giấc ngủ chỉ mới được phần lớn nhà khoa học quan tâm trong những năm gần đây.

Trong bài viết này, tôi xin chia sẻ với các bạn nền tảng khoa học và cơ chế hoạt động của giấc ngủ, thảo luận về lý do tại sao nhiều người chịu những tác động của việc thiếu ngủ mà không hề hay biết, đồng thời mang đến cho bạn một số phương pháp thiết thực nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ và tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

Chúng ta cùng bắt đầu nào.

THIẾU NGỦ: BẠN CẦN NGỦ BAO LÂU?

Bạn thật sự cần ngủ trong bao lâu? Để trả lời câu hỏi này, ta hãy cùng xem xét một thí nghiệm được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Pennsylvania và Đại học Bang Washington.

Bước đầu tiên của thí nghiệm là tập hợp 48 đối tượng khỏe mạnh (cả nam lẫn nữ) có thời lượng ngủ trung bình từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Kế đến, các nhà nghiên cứu chia những đối tượng này ra thành 4 nhóm. Nhóm đầu tiên là nhóm đối mặt với yêu cầu khó nhất: thức trắng 3 đêm liền. Nhóm thứ hai chỉ được chợp mắt 4 tiếng mỗi đêm. Nhóm thứ ba được ngủ 6 tiếng mỗi đêm. Và nhóm thứ tư thì được yên giấc 8 tiếng mỗi đêm. Ba nhóm cuối – 4, 6 và 8 tiếng ngủ – được yêu cầu giữ thời lượng ngủ như vậy suốt 2 tuần. Khi thí nghiệm kết thúc, các nhà nghiên cứu tiến hành kiểm tra thể chất và tinh thần của các đối tượng.

Và đây là kết quả…

Những đối tượng được ngủ 8 tiếng mỗi đêm cho thấy họ không bị suy giảm khả năng nhận thức, khả năng tập trung hay vận động trong suốt 14 ngày thí nghiệm. Trong khi đó, đối với hai nhóm ngủ 4 và 6 tiếng mỗi đêm thì các khả năng này giảm dần mỗi ngày – tệ nhất là nhóm ngủ 4 tiếng mỗi đêm, nhưng nhóm ngủ 6 tiếng mỗi đêm cũng chẳng khá hơn bao nhiêu. Cụ thể là không có khác biệt gì đáng kể giữa hai nhóm này.

Thứ nhất, “món nợ ngủ” được tích lũy từ từ. Theo cách nói của các nhà nghiên cứu thì “món nợ” này khiến hệ thần kinh của chúng ta phải trả giá qua thời gian. Sau một tuần, 25% người thuộc nhóm ngủ 6 tiếng mỗi ngày rơi vào tình trạng gật gà gật gù vào những thời điểm ngẫu nhiên trong ngày. Sau hai tuần, hiệu suất của nhóm ngủ 6 tiếng bị sụt giảm như thể họ thức trắng liên tục hai ngày. Tôi xin lặp lại: nếu bạn chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm trong suốt hai tuần, thì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn sẽ suy giảm tương đương với tình trạng 48 giờ thức liên tục.

Thứ hai, những đối tượng tham gia không để ý thấy sự suy giảm về năng lực này. Khi được yêu cầu tự chấm điểm, họ tin rằng hiệu suất của mình chỉ suy giảm vài ngày rồi sau đó tăng từ từ lên lại. Thực tế, hiệu suất của họ vẫn ngày một giảm đi. Nói cách khác, chúng ta không có khả năng đánh giá chính xác tình trạng suy giảm thể chất/tinh thần của mình, ngay cả trong khoảng thời gian suy giảm.

Trong thế giới thực, không gian làm việc có đủ ánh sáng, các cuộc giao tiếp xã hội, caffein và rất nhiều yếu tố khác có thể khiến bạn cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo dù cơ thể không còn hoạt động ở mức tối ưu. Bạn có thể cho rằng dù mình ngủ ít nhưng cơ thể mình vẫn hoạt động bình thường, nhưng không phải vậy. Ngay cả khi bạn cảm thấy hài lòng với mức hiệu suất mất ngủ này, thì cơ thể của bạn đang không hoạt động ở mức tối ưu.

CÁI GIÁ CỦA VIỆC THIẾU NGỦ

Trớ trêu thay, nhiều người trong chúng ta hy sinh giấc ngủ để có thời gian làm việc nhiều hơn, nhưng hiệu suất của cơ thể bị suy giảm lại hủy hoại bất kỳ lợi ích nào mà việc làm thêm giờ mang lại.

Chỉ riêng ở Mỹ, các nghiên cứu ước tính rằng tình trạng thiếu ngủ đang khiến các doanh nghiệp tổn hao hơn 100 tỉ đô-la mỗi năm do hiệu quả làm việc bị giảm. Gregory Belenky, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ và Hiệu suất thuộc Đại học Bang Washington, cho biết: “Nếu công việc bạn đang làm đòi hỏi phải suy nghĩ nhiều, thì bạn đang đánh đổi thời gian làm việc với hiệu suất làm việc.”

Điều này dẫn đến câu hỏi lớn: Kể từ thời điểm nào thì “món nợ” thiếu ngủ bắt đầu chồng chất? Khi nào thì hiệu suất của chúng ta bắt đầu tụt dốc? Theo rất nhiều nghiên cứu, “điểm bùng phát” của việc thiếu ngủ thường nằm trong khoảng 7 hoặc 7,5 tiếng đồng hồ. Nói một cách tổng quát, các chuyên gia đồng ý rằng 95% người trưởng thành cần phải ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để vận hành tốt nhất.

Một cách hiểu khác: 95% người trưởng thành nếu thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm thì cả tinh thần lẫn thể chất của họ đều giảm sút. Theo Trường Y Harvard, “Thời gian trung bình mà người Mỹ dành cho việc ngủ đã giảm từ 9 tiếng mỗi đêm (năm 1910) xuống còn 7 tiếng mỗi đêm như hiện nay.” Tiến sĩ Lawrence Epstein tại Trường Y Harvard cũng cho biết, 20% người Mỹ (tức 1/5 dân số nước này) ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm.

Hầu hết người trưởng thành nên hướng đến việc ngủ 8 tiếng mỗi đêm. Trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi thì thường cần phải ngủ nhiều hơn thế.

CƠ CHẾ HOẠT ĐỘNG CỦA GIẤC NGỦ: CHU KỲ NGỦ – THỨC

Chất lượng giấc ngủ của bạn được quyết định bởi một quá trình gọi là chu kỳ ngủ – thức.

Sau đây là hai giai đoạn quan trọng thuộc chu kỳ này:

• Giai đoạn ngủ sâu (hay còn gọi là giai đoạn ngủ sóng chậm – slow wave sleep)
• Giai đoạn ngủ mắt chuyển động nhanh (REM – Rapid Eye Movement)

Trong giai đoạn ngủ sâu: cơ thể thư giãn, hơi thở đều hơn, huyết áp giảm, não phản ứng kém nhạy hơn trước những tác nhân ngoại cảnh (do đó chúng ta cũng khó thức giấc hơn). Giai đoạn này cực kỳ cần thiết đối với quá trình phục hồi và tái tạo của cơ thể. Trong giai đoạn ngủ sâu, tuyến yên tiết ra hoóc-môn tăng trưởng, thúc đẩy sự phát triển các mô và sự hồi phục của các búi cơ. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng hệ thống miễn dịch của cơ thể được phục hồi trong suốt giai đoạn này. Ngoài ra, giai đoạn ngủ sâu đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên. Chắc hẳn bạn thường nghe về những vận động viên chuyên nghiệp như Roger Federer hay LeBron James ngủ 11 hay 12 tiếng mỗi đêm.

Để minh họa cho tác động của giấc ngủ đến hoạt động thể chất, ta cùng xét một nghiên cứu được thực hiện trên các cầu thủ bóng rổ tại Đại học Stanford. Trong nghiên cứu này, các cầu thủ ngủ ít nhất là 10 tiếng mỗi đêm (so với mức thông thường của họ là 8 tiếng mỗi đêm). Trong suốt 5 tuần ngủ nhiều hơn này, các nhà nghiên cứu đo đạt tính chuẩn xác và tốc độ chơi bóng của họ rồi đối chiếu với những thông số trước đây. Kết quả: số lượt ném tự do tăng thêm 9%; số lượt ném 3 điểm tăng thêm 9,2%; tốc độ dẫn bóng 80 mét tăng thêm 0,6 giây. Nếu bạn hoạt động thể lực nặng, thì chính giai đoạn ngủ sâu sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi.

Nếu giai đoạn ngủ sâu là “trợ thủ đắc lực” cho cơ thể, thì giai đoạn ngủ REM là “trợ thủ đắc lực” cho tâm trí. Bộ não khá là yên ắng trong suốt các giai đoạn ngủ, nhưng khi bước sang giai đoạn ngủ REM thì nó hoạt động rất hăng hái: tạo ra giấc mơ, sắp xếp lại thông tin, xóa các dữ liệu không còn cần thiết, tăng cường trí nhớ bằng cách kết nối những trải nghiệm trong 24 giờ qua với những trải nghiệm trong quá khứ, hỗ trợ khả năng học hỏi và sự phát triển của các tế bào thần kinh. Ngoài ra trong giai đoạn ngủ REM, nhiệt độ cơ thể, huyết áp lẫn nhịp tim của bạn đều tăng. Cho dù trải qua nhiều hoạt động như vậy, nhưng cơ thể bạn hầu như không cử động. Thông thường, giai đoạn ngủ REM diễn ra theo từng đợt ngắn – khoảng 3 đến 5 lần mỗi đêm.

Nếu không có giai đoạn ngủ sâu và giai đoạn ngủ REM, cơ thể chúng ta sẽ chết dần theo đúng nghĩa đen. Nếu bạn “kiêng ngủ,” thể chất của bạn không thể hồi phục, hệ miễn dịch suy yếu và não bộ trở nên kém minh mẫn. Theo các nhà nghiên cứu, những người thiếu ngủ đối mặt với nguy cơ bị nhiễm vi-rút, tăng cân, tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim, bệnh tâm thần, và cả nguy cơ tử vong.

Tóm lại: giai đoạn ngủ sâu giúp bạn phục hồi về mặt thể chất, còn giai đoạn ngủ REM giúp bạn phục hồi về tinh thần. Thời lượng của mỗi giai đoạn có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, nghĩa là chất lượng giấc ngủ cũng như khả năng phục hồi của cơ thể sẽ giảm khi chúng ta ngày một già đi.

NHỮNG THAY ĐỔI CỦA GIẤC NGỦ LIÊN QUAN ĐẾN TUỔI TÁC

Theo các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard, “Khi con người già đi, họ cần nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ – một hiện tượng được gọi là tăng thời gian chuyển tiếp từ thức sang ngủ. Và hiệu quả giấc ngủ – tức phần trăm thời gian mà cơ thể thật sự nghỉ ngơi (trên tổng thời gian từ lúc lên giường đến lúc thức dậy) cũng giảm xuống.”

Theo tính toán của tôi từ các dữ liệu trên hình, giai đoạn ngủ sâu của một người bình thường ở độ tuổi 80 ít hơn đến 62% so với một người ở độ tuổi 20. Có rất nhiều yếu tố tác động đến sự lão hóa các mô và tế bào trong cơ thể, nhưng có thể nói, nếu mỗi đêm cơ thể không có đủ thời gian ngủ sâu để tự hồi phục thì sẽ dẫn đến quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn.

Nói cách khác, có vẻ như một trong những cách giúp làm chậm quá trình lão hóa chính là việc ngủ ngon giấc.

Làm thế nào để phục hồi khi bạn trót không ngủ đủ giấc?

“Hầu hết những người trưởng thành, ở bất kỳ độ tuổi nào, đều cần ngủ từ 7,5 đến 8 tiếng để cơ thể vận hành tốt nhất. Đối với người cao tuổi, thông thường họ khó mà ngủ lâu được như vậy vào ban đêm, thế nên họ hay ngủ bù vào ban ngày. Đây có thể là một cách hiệu quả để tích lũy đủ thời lượng ngủ cần thiết trong vòng 24 giờ. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy cần phải chợp mắt vào ban ngày, tốt nhất là bạn ngủ một giấc vào buổi trưa thay vì ngủ nhiều giấc rải rác từ sáng tới tối.”
— Theo Trường Y Harvard

Hóa ra, cơ thể chúng ta cực giỏi trong việc bù lại cho việc thiếu ngủ tạm thời. Thực chất, ngay cả khi bạn chỉ ngủ vỏn vẹn 2 hoặc 4 tiếng vào đêm hôm trước, thì thông thường cơ thể bạn vẫn có thể phục hồi 100% nếu đêm nay bạn ngủ trọn vẹn được 9 hoặc 10 tiếng. Cơ thể chỉ đơn giản là dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn ngủ sâu và giai đoạn ngủ REM vào đêm này để bù cho đêm kia. Nói cách khác, hai giai đoạn chính trên chịu ảnh hưởng lớn bởi thời lượng và loại giấc ngủ của bạn trong đêm hôm trước.

Bạn không cần bận tâm về việc kéo dài tối đa thời gian ngủ sâu hoặc REM. Cơ thể bạn rất thông minh; nó sẽ tự điều chỉnh thời gian phù hợp dựa trên chu kỳ ngủ trước đó của bạn. Ví dụ, trong một giấc ngủ, bạn không thể tự ép mình kéo dài giai đoạn ngủ REM. Bạn chỉ cần ngủ đủ thời gian, và để cho cơ thể tự lo liệu phần còn lại. Khi bạn già đi thì điều này càng quan trọng, bởi tuổi tác càng tăng thì thời gian mà cơ thể phân bổ cho hai giai đoạn ngủ REM và ngủ sâu càng giảm. Ví dụ, nếu một người ở độ tuổi 60 muốn có thời gian ngủ REM ngang bằng với một người ở độ tuổi 20, thì người đó phải ngủ đến 10 tiếng, trong khi người 20 tuổi chỉ cần ngủ 7 tiếng. Nói một cách đơn giản: không có gì thay thế được giấc ngủ.

Tất nhiên, quá trình phục hồi của cơ thể cũng có giới hạn. Cơ thể bạn sẽ cố hết sức để làm nhiệm vụ của nó, nhưng nó không bao giờ có thể chuyển cái thiếu thốn thành cái dư thừa được. Nếu bạn muốn cơ thể phục hồi sau một đêm thiếu ngủ trầm trọng, thì sau đó bạn phải ngủ nhiều hơn bình thường.

NHỊP SINH HỌC NGÀY – ĐÊM

Điều gì điều khiển chu kỳ ngủ – thức của bạn?

Câu trả lời chính là nhịp sinh học ngày – đêm – một chu kỳ được lặp lại mỗi 24 giờ với những quá trình khác nhau diễn ra trong cơ thể.

Thông thường, một chu kỳ 24 giờ bao gồm những mốc thời gian chính sau:

6 giờ sáng: Mức cortisol gia tăng, đánh thức não bộ và cơ thể.
7 giờ sáng: Não ngừng sản xuất melatonin.
9 giờ sáng: Hoóc-môn sinh dục tăng cao nhất. 
10 giờ sáng: Trạng thái tỉnh táo, minh mẫn đạt mức cao nhất.
2g30 chiều: Thời gian vận động tốt nhất
3g30 chiều: Thời gian phản ứng nhanh nhất
5 giờ chiều: Thời gian luyện tập cơ bắp và tim mạch tốt nhất.
7 giờ tối: Nhiệt độ cơ thể và huyết áp đạt mức cao nhất.
9 giờ tối: Não sản xuất melatonin để chuẩn bị đưa cơ thể vào giấc ngủ.
10 giờ tối: Nhu động ruột giảm khi cơ thể hoạt động ít đi. 
2 giờ sáng: Giai đoạn ngủ sâu nhất
4 giờ sáng: Nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất.

Những mốc thời gian này đương nhiên không chính xác mà chỉ thể hiện chu trình tổng quát của nhịp sinh học ngày – đêm. Đối với nhịp sinh học ngày – đêm của mỗi người, các mốc thời gian chính xác sẽ thay đổi tùy theo thói quen, ánh sáng ban ngày và những nhân tố khác.

Nhịp sinh học ngày – đêm chịu sự tác động của ba nhân tố chính: ánh sáng, thời gian và hoóc-môn melatonin.

Ánh sáng. Có thể nói, ánh sáng chính là nhân tố ảnh hưởng đáng kể nhất đến nhịp sinh học ngày – đêm. Đôi khi, bạn chỉ cần nhìn trực tiếp vào ánh sáng chói chang khoảng 30 phút là có thể khiến nhịp sinh học ngày – đêm “quay về vạch xuất phát,” bất kể đó đang là thời điểm nào trong ngày. Thông thường, thời điểm mặt trời mọc và ánh nắng chiếu vào mắt bạn sẽ kích hoạt sự chuyển tiếp sang chu kỳ mới của nhịp sinh học ngày – đêm.

Thời gian. Thời gian trong ngày, lịch trình hằng ngày và thứ tự các công việc bạn làm đều có thể tác động đến chu kỳ ngủ – thức của bạn.

Hoóc-môn melatonin. Đây là loại hoóc-môn gây ra trạng thái uể oải và kiểm soát nhiệt độ cơ thể. Melatonin được sản xuất dựa trên nhịp sinh học ngày – đêm quen thuộc của bạn, tăng lên sau khi trời tối và giảm xuống trước khi trời sáng. Các nhà nghiên cứu tin rằng việc cơ thể sản sinh melatonin giúp cho chu kỳ ngủ – thức của chúng ta diễn ra đều đặn.

CÁC CÁCH CẢI THIỆN GIẤC NGỦ

Sau khi đã hiểu về cơ chế hoạt động của giấc ngủ, bây giờ chúng ta sẽ thảo luận đến một số phương pháp thiết thực để có giấc ngủ tốt hơn.

Tránh dùng caffein. Nếu bạn bị khó ngủ, cách nhanh nhất là bỏ dùng caffein. Nếu bạn không thể “sống thiếu” một tách cà phê mỗi sáng, thì quy tắc vàng dành cho bạn là “nói không” với cà phê sau 12 giờ trưa. Mục đích là để lượng caffein buổi sáng kịp tan hết trước lúc bạn đi ngủ.

Ngưng hút thuốc lá. Thuốc lá được cho là yếu tố dẫn đến hàng loạt những vấn đề sức khỏe lẫn sự giảm sút chất lượng giấc ngủ. Tôi không có kinh nghiệm cá nhân về vấn đề hút thuốc lá, nhưng tôi có những người bạn đã cai thuốc thành công và họ bảo rằng tốt nhất nên tham khảo quyển Allen Carr’s Easy Way to Stop Smoking (tạm dịch: Cách Thức Cai Thuốc Dễ Dàng Của Allen Carr).

Chỉ dùng phòng ngủ cho việc ngủ. Phòng ngủ của bạn có được thiết kế để đem lại một giấc ngủ ngon hay không? Không gian ngủ lý tưởng là tối, mát mẻ và yên tĩnh. Đừng biến phòng ngủ thành phòng đa chức năng. Mang ti-vi, máy tính xách tay, các thiết bị điện tử và những thứ linh tinh khác ra khỏi phòng ngủ. Bạn có thể cải tiến thiết kế phòng ngủ của mình bằng nhiều cách đơn giản để giúp bạn dễ ngủ hơn và không bị phân tán. Bước chân vào phòng ngủ là chỉ ngủ thôi nhé.

PHƯƠNG THỨC HỖ TRỢ GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN

Tập thể dục. Khó mà liệt kê hết được tất cả những lợi ích của việc tập thể dục. Nói đến việc ngủ, tập thể dục sẽ giúp bạn đưa bộ não và cơ thể vào chế độ nghỉ ngơi dễ dàng hơn vào ban đêm. Hơn nữa, tình trạng béo phì có thể tàn phá nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn. Càng nhiều tuổi, bạn càng thấy rõ tầm quan trọng của việc tập thể dục. Ở độ tuổi trung niên, những người có thân hình vừa vặn ngủ ngon hơn nhiều so với những người bị thừa cân. Lưu ý: trong 2 – 3 tiếng trước khi ngủ, bạn nên tránh tập thể dục bởi làm vậy sẽ kích thích trí óc lẫn cơ thể, khiến hệ thần kinh hưng phấn và bạn khó mà chìm vào giấc ngủ được.

Nhiệt độ phòng. Đa số chúng ta ngủ ngon nhất trong phòng có nhiệt độ mát. Nhiệt độ lý tưởng thường nằm trong khoảng 18 đến 21 độ C.

Âm thanh. Không gian yên tĩnh là điều rất quan trọng để có giấc ngủ ngon. Nếu nơi bạn ngủ có nhiều tiếng ồn, hãy thử tạo ra “tiếng ồn trắng” (white noise) bằng một chiếc quạt mát để át đi tiếng ồn hiện tại. Hoặc bạn có thể đeo đồ bịt tai vào.

Hạn chế đồ uống có cồn. Đây là một thói quen xấu. Đúng là uống bia rượu trước khi ngủ thường giúp chúng ta buồn ngủ hơn. Mặc dù vậy, điều này cũng thực sự làm giảm chất lượng giấc ngủ và hoãn giai đoạn ngủ REM. Do đó, nếu bạn dùng đồ uống có cồn, hai mắt bạn sẽ sớm híp lại, nhưng có thể sáng hôm sau khi mở mắt ra, bạn sẽ cảm thấy như thể chẳng được nghỉ ngơi chút nào cả. Tốt nhất, nếu muốn ngủ ngon hơn thì bạn nên áp dụng những phương pháp khác trước khi tìm đến đồ uống có cồn.

QUY TRÌNH ĐI NGỦ

Hãy tuân theo một lịch trình đều đặn. Cơ thể chúng ta ưa thích những thông lệ. Toàn bộ phần nhịp sinh học ngày – đêm mà chúng ta vừa tìm hiểu là một “thông lệ” lớn mà cơ thể tuân theo. Mỗi ngày, bạn nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ.

Giảm ánh sáng trước khi lên giường đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình máy tính, ti-vi và điện thoại có thể cản trở não sản sinh melatonin, nghĩa là cơ thể bạn không chuẩn bị những hoóc-môn cần thiết để bước vào giấc ngủ. Nói cụ thể là ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có chiều hướng làm giảm lượng melatonin được não sản sinh. Chính vì vậy, mỗi tối, bạn nên tắt tất cả thiết bị điện tử trước khi đi ngủ từ một đến hai tiếng.

Thêm vào đó, việc thức khuya làm việc/học hành có thể khiến tâm trí bạn hoạt động liên tục và làm tăng sự căng thẳng, khiến cơ thể khó lắng xuống để ngủ. Hãy tắt các thiết bị điện tử và thay vào đó, hãy đọc SÁCH GIẤY. Đọc sách giấy là cách thức tuyệt vời giúp bạn bổ sung kiến thức mà không phải tiếp xúc với ánh sáng từ thiết bị điện tử. (Cách khác: cài đặt ứng dụng f.lux vào thiết bị để giảm độ sáng màn hình khi gần đến giờ đi ngủ.)

Áp dụng các phương pháp thư giãn. Các nhà nghiên cứu tin rằng, trong các trường hợp mắc chứng mất ngủ thì có ít nhất 50% liên quan đến cảm xúc hoặc tình trạng căng thẳng. Hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng rồi bạn sẽ thấy chất lượng giấc ngủ của mình được cải thiện. Các phương pháp đã được chứng minh hiệu quả bao gồm: viết nhật ký, thực hành các bài tập hít thở sâu, thiền, tập thể dục và viết nhật ký biết ơn (liệt kê những điều bạn cảm thấy biết ơn mỗi ngày).

Ngủ trưa đúng thời điểm. Nói chung, nếu muốn ngủ trưa thì tốt nhất bạn nên ngủ vào đầu giờ chiều. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những ai thiếu ngủ mỗi đêm, bởi vì trong khi ngủ trưa thì cơ thể có chiều hướng bù lại thời lượng ngủ bị thiếu.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TRÀN TRỀ NĂNG LƯỢNG MỖI SÁNG

Cách tốt nhất để có thêm năng lượng là ngủ đủ giấc, nhưng bạn cũng có thể áp dụng những cách sau đây:

Uống một cốc nước lớn vào buổi sáng. Cơ thể bạn vừa trải qua 6 – 8 tiếng đồng hồ không có giọt nước nào. Nếu bạn cảm thấy lờ đờ, chệnh choạng vào buổi sáng, có thể đó là do bạn bị thiếu nước nhẹ. Việc đầu tiên tôi làm sau khi thức dậy là uống một cốc nước lạnh, to.

Khởi đầu ngày mới trong ánh nắng. Việc đón nhận ánh nắng buổi sáng cũng giống như bạn uống cà phê đầu ngày, giúp bạn tạo ra nhịp sinh học ngày – đêm và đánh thức não bộ lẫn cơ thể cho ngày mới. Đó là lý do tại sao mà anh bạn của tôi, Ben Greenfield, bảo rằng: “Vào mùa hè hoặc những thời điểm nhiều nắng trong năm, mình uống ít thậm chí không cần uống cà phê luôn. Nhưng vào những ngày đông ảm đạm, nếu sáng mà không uống cà phê thì mình trông rất thảm.”

Kết luận

Tình trạng thiếu ngủ đang cướp đi hàng tỉ đô-la doanh thu của các công ty. Nó khiến các cá nhân mất đi sự nhạy bén trong công việc. Nó cản trở các vận động viên thể hiện tối đa khả năng của mình. Và nó là rào cản khiến bạn khó đạt được năng suất tối đa

Câu trả lời rất đơn giản, nhưng lại bị đánh giá thấp trong xã hội chạy theo hiệu suất ngày này, chính là: ngủ đủ giấc.

Bạn có trách nhiệm tạo cho mình thói quen ngủ lành mạnh hơn. Cơ thể và tinh thần của bạn sẽ biết ơn bạn về điều đó.

Tác giả: James Clear

#TAMLYHOC